Ernährungstipps von Buchautorin Markusine Guthjahr
Vitaminreich durch den Winter

Eine umweltbewusste, ausgewogene und gesunde Ernährung fängt bereits bei der Planung des Speiseplans an. "Freilandgemüse, das unter natürlichen Wachstumsbedingungen und Sonneneinstrahlung gereift ist, hat einen weitaus niedrigeren Nitratgehalt als Treibhausgemüse, denn Pflanzen brauchen Sonne, um Nitrat abzubauen", weiß Markusine Guthjahr. Das Einlagern von Früchten ist also durchaus sinnvoll.
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Bayern
26.02.2016
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Bei Markusine Guthjahr schmeckt jede Jahreszeit ein bisschen anders. Auf die richtigen Zutaten und natürlich die entsprechenden Rezepte kommt es an. Derzeit stehen bei ihr eingelagerte Früchte, die unter freiem Himmel gewachsen und gereift sind, noch hoch im Kurs. Bild: hfz
 
Äpfel sind nicht nur vitaminreich, sie sind auch ein probates Mittel gegen Durchfall, wenn man sie mehrfach am Tag roh gerieben isst. Bilder (7) aus dem Buch "Von Frühlingskräutern bis zum Wintergemüse"
 
Rote Rüben sind ein typisches Wintergemüse, weil sie bei richtiger Lagerung lange haltbar sind. Ursprünglich stammt die Frucht übrigens aus dem Mittelmeerraum.

Was im Sommer langsam gewachsen und gereift und im Herbst eingelagert worden ist, hilft uns jetzt, vitaminreich durch den Winter zu kommen. Pralle Kohlköpfe, buntes Wurzel- und Knollengemüse lagern in der "grünen Speisekammer".

Von Markusine Gutjahr

Die Wochenmärkte halten hier immer noch ein großes Angebot bereit. Bei der Auswahl von Gemüse und Obst zählen Geschmack, Erntefrische und Reifezustand. Freilandgemüse, unter natürlichen Wachstumsbedingungen und Sonneneinstrahlung gereift, hat einen weit niedrigeren Nitratgehalt als Treibhausgemüse, denn Pflanzen brauchen Sonne, um Nitrat abzubauen.

Zuviel Nitrat ist für den menschlichen Körper schädlich, es kann im Verdauungstrakt durch den Einfluss von Bakterien in toxisches Nitrit verwandelt werden und daraus können sich in Verbindung mit Eiweiß krebsfördernde Nitrosamine bilden. Darum sollte man Freilandgemüse bevorzugen und der Jahreszeit entsprechend essen, wie es bereits unsere Vorfahren getan haben. Die heimischen Vitaminspender haben einen hohen Stellenwert in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, man sollte sie bewusst mit Freude und Appetit genießen. Äpfel, Kohl und Wurzelgemüse lassen sich gut lagern oder erntefrisch einfrieren, da bleiben die Vitamine weitgehend erhalten.

Kohl & Co

Kohl, auch Weißkraut genannt, gehört zur Familie der Kreuzblütler und zählt zu den ältesten Kulturpflanzen. Die Oberpfalz war immer ein Krautland, und in der bäuerlichen Küche wird das Kraut heute noch sehr geschätzt.

Neben Weißkohl bereichern Rotkohl, Wirsing, Rosenkohl, Grünkohl, Broccoli und Chinakohl den Speiseplan im Winter. Es gibt unzählige Kohlgerichte und Rohkostrezepte. Die verschiedenen Kohlarten liefern dem Körper wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. 100 Gramm Weißkohl weisen 50 Milligramm Vitamin C auf, in 100 Gramm Grünkohl befinden sich sogar 140 Milligramm und der Rosenkohl mit 102 Milligramm/100 Gramm gehört ebenfalls zu den Spitzenreitern.

In den einzelnen Kohlarten befinden sich unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe mit therapeutischer Wirkung, zum Beispiel Flavonoide und die für Kreuzblütler typischen Glukosinolate, die in den vergangenen Jahren besonders in das Blickfeld der Forschung gerückt sind.

Diese bioaktiven Substanzen stärken zum Beispiel die Abwehrkräfte im menschlichen Körper und stimulieren das Immunsystem. Sie wirken Krebs hemmend und antimikrobiell, d. h. sie "killen" Bakterien, Viren und Pilze, um hier nur einige Beispiele zu nennen. Weißkraut findet nicht nur als deftige Hausmannskost seit Großmutters Zeiten großen Anklang, auch in der Volksmedizin wurde Kohl auf verschiedene Weise genutzt.

Gesundheitstipp: Krautblätter gegen Knieschmerzen

Noch heute bewähren sich "Krautwickel" bei Kniebeschwerden, sie bringen zumindest Linderung. Dazu werden frische Weißkraut- oder Wirsingblätter verwendet. Man flacht die dicken Rippen mit dem Messer ab, walzt die Blätter mit dem Nudelholz oder stampft sie mit dem Kartoffelstampfer. Das ist wichtig, damit die Pflanzenfaser aufgebrochen wird und der Pflanzensaft austreten kann. Dann werden die Krautblätter über das Knie gelegt und mit einer elastischen Binde befestigt. Am besten geschieht das vor dem Zubettgehen. Am Morgen werden die Krautblätter abgenommen. Der Wickel hat eine kühlende, abschwellende Wirkung.

Sauerkraut regeneriert den Darm

Die milchsäurebildenden Bakterien machen den Kohl zum Sauerkraut. Milchsäurebakterien bauen eine gesunde Darmflora auf. Sie entgiften den Körper und sorgen für eine geregelte Verdauung. Natürlich vergorenes, frisches Sauerkraut ist ein sehr gesundes Lebensmittel, es liefert Vitamin C, A, B und vor allem Vitamin K, außerdem Calcium, Kalium, Phosphor und Ballaststoffe. Sauerkraut sollte möglichst roh gegessen werden, Sauerkraut hat wenig Kalorien und ist somit eine vitalstoffreiche Reduktionskost.

Gelbe Rüben

Je nach Gegend wird die Gelbe Rübe unterschiedlich bezeichnet (zum Beispiel Karotten, Möhren, Rübli). Wie kaum ein anderes Gemüse eignen sie sich für eine kalorienarme, leichte Ernährung. Gelbe Rüben enthalten viel Vitamin-C und B-Vitamine, sowie Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Besonders wichtig sind die bioaktiven Substanzen wie zum Beispiel Beta-Carotinoide (daher die gelb-orangene Farbe). Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, es gilt als Schutzfaktor gegen Krebs, stärkt die Sehkraft der Augen und das Immunsystem. Möhren schmecken leicht süßlich und sind vielseitig verwendbar als Rohkost, Salat, Suppe, Mixgetränk, Gemüseeintopf oder Fingerfood.

Rote Rüben - Rote Bete

Ursprünglich stammt die Rote Rübe aus dem Mittelmeerraum, inzwischen ist sie in ganz Mitteleuropa verbreitet. Rote Rüben sind bei uns ein typisches Wintergemüse, man bekommt sie auch ganzjährig auf dem Markt, weil sie bei richtiger Lagerung lange Zeit haltbar sind.

Die Rote Rübe ist reich an wertvollen Mineralstoffen, besonders an Eisen und Folsäure, die für die Blutbildung wichtig sind. Die in der Roten Rübe außerdem enthaltenen Flavonoide und Polyphenole, bieten einen Zellenschutz durch ihre antioxidative Wirkung und stärken das Immunsystem. Zu den Polyphenolen gehört auch der rote Farbstoff Betatin der Roten Rübe. Das Wurzelgemüse eignet sich als Rohkost, besonders in Kombination mit Äpfeln oder gekocht als Suppe, Salat und als Beilage zu Fleisch und Fisch. In früheren Zeiten war die Rote Rübe neben Sauerkraut die wichtigste Salatgrundlage im Winter.

Rezepte
Knusprige Möhren-Bratlinge
Zutaten: 600g Möhren, 1 kleine Lauchstange, 4 Eier, 4 EL Weizenvollkornmehl Salz und Pfeffer aus der Mühle, 4 EL Öl. 1 Bund Petersilie.

Zubereitung: Möhren waschen, schälen und raspeln. Lauch putzen, waschen, klein schneiden. Möhren und Lauch mit Eiern und Mehl mischen. Gehackte Petersilie dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Mit einem Esslöffel kleine Bratlinge häufeln und ins heiße Fett setzen, flach drücken und beidseitig goldgelb ausbacken. Dazu passen Schalenkartoffeln und Kräuterquark.

Tipp: Gesundheits-Drink "Fit am Morgen" (1 Portion). Zutaten: 2 Apfelsinen, ½ Glas Möhrensaft, 1 TL kalt gepresstes Öl. Zubereitung: Apfelsinen auspressen, mit Möhrensaft und Öl gut mischen oder mixen. Diesen Vitamin-Mix morgens nüchtern trinken, stärkt die Abwehrkräfte und macht einen schönen Teint.

Feuriger Möhrensalat mit Chili
Zutaten: 1kg Möhren, 2 Zwiebeln, 4-5 Knoblauchzehen, 5 EL Olivenöl, Saft von 2 Zitronen, 1-2 Chilischoten, 2 TL Paprikapulver, Salz, 1 Prise Zucker, 1 Bund Petersilie.

Zubereitung: Möhren waschen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Zwiebeln schälen und würfeln. Knoblauch schälen und hacken. Chilischoten entkernen und klein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel, gehackten Knoblauch und Möhrenscheiben kurz anbraten. 100 ml Wasser, gehackte Chilischote und den Zitronensaft dazugeben und 10 Minuten zugedeckt garen. Gut würzen mit Salz, Paprikapulver und einer Prise Zucker. Den Möhrensalat zugedeckt durchziehen lassen, in einer Glasschüssel anrichten und mit gehackter Petersilie garnieren.

Rote Rüben - Frischkost
Zutaten: 300g rohe Rote Rüben, 300g Äpfel, 2 EL Sauerrahm, 150g Vollmilchjoghurt, 1 EL geriebenen Meerrettich, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Honig, Salz

Zubereitung: Rote Rüben und Äpfel waschen, schälen, grob raspeln. Aus Sauerrahm, Joghurt, Meerrettich, Zitronensaft und Honig die Salatsoße herstellen und mit geraspelten Roten Rüben und Äpfeln mischen. Zugedeckt durchziehen lassen, dann servieren.

Rote Rüben - Suppe
Zutaten: 2 mittelgroße gegarte und geschälte Rote Rüben, 1 Zwiebel, 2-3 EL Speiseöl, 1 l Gemüsebrühe, 2 EL geriebenen Meerrettich, Saft einer Zitrone, 1 TL gestoßenen Koriander, Salz und Pfeffer aus der Mühle, 150g saure Sahne

Zubereitung: Rote Rüben klein schneiden, Zwiebel schälen und würfeln. Öl im Topf erhitzen und Zwiebel andünsten. Rote Rüben, Meerrettich und Koriander zugeben, mit dünsten, mit Mehl bestäuben, umrühren. Die Gemüsebrühe aufgießen, zugedeckt 10 Min. kochen lassen und dann pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Sollte die Suppe zu sämig sein, noch etwas Gemüsebrühe aufgießen. Die saure Sahne cremig rühren und damit beim Anrichten die heiße Suppe garnieren.

Anmerkung: Die weiße Sahne bietet einen sehr schönen Kontrast zur kräftig roten Suppe!

Roter- Heringssalat
Zutaten: 4 Matjesfilets, 1 Glas Rote Rüben, 5 eingelegte Gewürzgurken, 1 kleines Glas Perlzwiebeln, 250g magere Fleischwurst, Weißweinessig, 2 EL kaltgepresstes Öl, 1 TL Zucker, Salz und Pfeffer aus der Mühle, 1 Bund Schnittlauch, 2-3 Stängel Dill.

Zubereitung: Matjesfilets kurz wässern, abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Die Fleischwurst pellen und würfeln. Rote Rüben und Gewürzgurken abtropfen lassen und in Streifen schneiden, Perlzwiebeln abtropfen lassen. Aus Essig, Wasser, Salz, Pfeffer, Zucker und Öl eine Soße rühren und mit den übrigen Zutaten gut mischen. Mindestens eine Stunde durchziehen lassen. Schnittlauch und Dill waschen und schneiden und den Salat damit garnieren.

Die Rezepte stammen aus dem Buch "Von Frühlingskräutern bis zum Wintergemüse - Kochen im Einklang mit den Jahreszeiten" von Markusine Guthjahr, erschienen im Buch- und Kunstverlag Oberpfalz, 168 Seiten, 19,95 Euro, ISBN: 978-3-935587- 010-2.

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Weitere Informationen:

www.buch-und-kunstverlag.de
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