Vegetarisch ernähren

Wer kein Fleisch essen möchte, muss wichtige Nährstoffe anders zu sich nehmen. Eine Übersicht:

Vitamin B12 ist kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ausgenommen in Sauerkraut. Vegetarier können ihren Bedarf aber mit Milchprodukten und Eiern decken.

Eisen kommt in Vollgetreide und in Hülsenfrüchten, Ölsamen sowie Nüssen vor. Auch Gemüsesorten wie Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen und Spinat sind reich an Eisen. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, hilft Vitamin C (in Paprika, Zitrusfrüchten oder in Orangensaft).

Jod steckt in Algen und jodiertem Speisesalz. Damit es nicht zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion kommt, empfiehlt es sich, nur Produkte mit gekennzeichnetem Jodgehalt zu kaufen. Im Haushalt sollte jodiertes Salz verwendet werden. Auch Milchprodukte liefern Jod.

Vitamin D kommt in Champignons und angereicherter Margarine in geringen Mengen vor. Um genug zu bekommen, sollten Vegetarier täglich 15 Minuten an der frischen Luft verbringen: Bei genug Sonnenbestrahlung bildet der Körper über die Haut Vitamin D.

Vollgetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an Zink .

Pflanzliche Öle wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl und Nüsse enthalten Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.

Schwangere sollten vor allem auf eine ausreichende Folat - und Jod versorgung achten. Folat ist vor allem in grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Tomaten und Orangen enthalten. (dpa)
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