Frisch in die Brotbox: Bloßes Sattwerden ist out, gesund genießen ist in - Selbstgemachtes für ...
Sahnehäubchen für stressige Arbeitstage

Pommes rot-weiß von der Imbissbude, die immer gleiche Matschepampe aus der Kantine oder doch schnell das Fertiggericht in die Mikrowelle schieben? Wer sich diese Fragen täglich zur Mittagszeit stellt, sollte umdenken. Leckere Snacks und auch komplette Mahlzeiten von zu Hause mitzunehmen, ist gar nicht so aufwendig.

Suppen tiefgefroren

Der Koch und Autor Attila Hildmann setzt auch bei Gerichten zum Mitnehmen auf vegane Ernährung. "Sie belastet den Organismus weniger und führt zu einem besseren Körpergefühl", sagt er. Schnell zuzubereiten und gut zum Einpacken geeignet sind nach seiner Erfahrung unter anderem Nudelgerichte, Salate, Gemüsepfannen und Sandwiches. Auch Suppen sind ein idealer Begleiter für unterwegs. Hildmanns Tipp: Die Suppen zunächst einfrieren und gefroren mitnehmen - so läuft bestimmt nichts aus. In der Mikrowelle sind sie ruck-zuck fertig. Kochbuchautor James Ramsden schwört ebenfalls auf die Lunchbox. "Man weiß genau, was drin ist und kann selbst auf gute Qualität achten", betont der Experte aus London. Außerdem sei das Mitnehmen wirtschaftlich, weil man Reste vom Vortag und Zutaten, die man sowieso zu Hause hat, verwenden kann.

Vorkochen hilft

Vorkochen heißt aber nicht, dass der Feierabend in der Küche draufgeht. Vieles kann in größeren Mengen vorbereitet werden und ist dann bei Bedarf griffbereit. Aufstriche für Sandwiches, Dressings für Salate und Pestos müssten nicht täglich frisch gemacht werden, sagt Hildmann. Er bereitet solche Dinge immer für ein paar Tage im Voraus zu. Auch Reis, Nudeln oder Quinoa eignen sich zum Vorkochen.

Grundsätzlich zusammen in eine Box gepackt werden die Zutaten beim japanischen Bento. "Verschiedene Speisen werden so appetitlich und platzsparend wie möglich nebeneinander in einer Box angerichtet", erläutert die Bloggerin Cam Tu Nguyen. Bento-Boxen zeichnen sich durch ihre Vielfalt aus. Sie sollen Speisen in verschiedenen Farben, Geschmacksrichtungen und Zubereitungsarten enthalten. Auch die Textur soll sich unterscheiden. Die Faustregel zur Befüllung der Boxen lautet: 4:2:1, also 4 Teile Reis, 2 Teile Protein (Fleisch, Fisch oder Tofu) und 1 Teil andere Zutaten wie Gemüse oder Obst. Zum Trennen der Speisen reicht oft ein Salatblatt, sagt Nguyen. Außerdem werden die Boxen so dicht gepackt, dass eigentlich nichts verrutschen kann.

Eingefüllt würden auch die gekochten Speisen kalt, damit kein Kondenswasser entsteht, sagt Nguyen. Für eine leichte sommerliche Box, die nicht so kompliziert zu packen ist, empfiehlt die Bloggerin folgende Zutaten: Reis mit gebratenem Fisch, rohe Gurken und Tomaten, etwas eingelegtes Gemüse und als Topping Kräuter oder Sesam.
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