Worauf Vegetarier achten sollten

Wer sich vegetarisch ernährt, sollte aber einige Nährstoffe im Blick behalten, damit im Körper keine Engpässe entstehen, rät der Vegetarierbundes Deutschland (Vebu).

Eisen: Kommt in Vollgetreide und in Hülsenfrüchten, Ölsamen, Nüssen vor. Beim Gemüse sind Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen und Spinat besonders reich an Eisen, außerdem getrocknete Pfirsiche, Aprikosen und Datteln. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, hilft Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse. Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen hingegen die Aufnahme.

Jod: Kommt in Algen und jodiertem Speisesalz vor. Der Vebu rät, Braunalgen wie Kombu, Wakame oder Hijiki zu verwenden. Damit es nicht zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion kommt, empfiehlt sich, nur Produkte mit gekennzeichnetem Jodgehalt und der Angabe der maximalen Verzehrmenge zu kaufen.

Vitamin D: In Champignons und Margarine kommt Vitamin D in geringen Mengen vor. Um genug zu bekommen, sollten Vegetarier täglich mindestens 15 Minuten an der frischen Luft verbringen: Dann wird der Körper über die Haut mit Vitamin D versorgt.

Zink: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse sind reich an Zink. Wie beim Eisen gilt: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme.

Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl und Nüsse - vor allem Walnüsse - enthalten Alpha-Linolensäure. (dpa)
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