23.03.2020 - 09:40 Uhr
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LEO Blog: Tipps für das perfekte Fitnesstraining zu Hause

Schwere Zeiten für Fitnessstudio-Junkies. Die Studios haben wegen der aktuellen Corona-Krise für Wochen geschlossen. Doch auch zu Hause kann man sich fit halten, ist Ramona Hanisch überzeugt - und zeigt die besten Übungen.

Ausdauer zu Hause - mit ein paar einfachen Übungen hält sich Ramona Hanisch auch daheim fit.
von Externer BeitragProfil

Ich mag Sport und gehe gerne ins Fitnessstudio. Momentan eher schwierig, aber das soll mich nicht abhalten. Ich gehe jetzt einfach ins Home-Workout. Zwei bis dreimal in der Woche baue ich meine Einzimmerwohnung zu meinem privaten Studio um und trainiere 30 bis 45 Minuten, um:

1. mich fit zu halten (dient auch der Gesundheit),

2. die seeeehr langen Tage (vor allem am Wochenende) zu Hause effektiv zu nutzen (#wirbleibenzuhause) und

3. weil ich es gerne mache.

Es gibt zigtausende Übungen, Zusammenstellungen, Anleitungen, Videos. Deshalb habe ich mir meine ganz persönlichen Lieblingsübungen zusammengestellt:

Übung: SQUADS:

Training für Beine und Po

Die Füße so aufstellen, dass die Zehen und Knie leicht nach außen zeigen. Ja nachdem, welche Muskelgruppe man beanspruchen möchte, kann der Abstand zwischen den Füßen hüftschmal oder schulterbreit sein. Gerade hinstellen, Bauchmuskulatur anspannen, Schulterblätter nach hinten ziehen und die Brust ein wenig nach vorne drücken, also eine gerade Haltung einnehmen.

Tief einatmen und beginnen, in die Knie zu gehen, dabei den Po soweit nach hinten schieben, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen wollen. Die Fersen sollten noch am Boden haften. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Ausatmen.

Wiederhole die Übung 15 Mal ( 3 Durchgänge)

Info: Am Anfang nur so weit runtergehen, dass die Fersen noch am Boden sind. Mit der Zeit kommt man immer weiter runter. Darauf achten, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen. Der Rücken sollte möglichst gerade sein.

Übung: LUNGES:

Training für Beine und Po

Beine in Schrittstellung bringen. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Das Knie bleibt dabei immer über der Ferse. Den Rücken während der gesamten Ausführung gerade und lang halten, damit sich das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangspostion.

Wiederholde die Übung 15 Mal (3 Durchgänge)

Info: Die Schrittlänge nicht zu kurz wählen. Beim Beugen sollte kein zu spitzer Winkel entstehen, das würde die Knie zu sehr belasten. Den Oberkörper gerade halten. Bei dieser Übung bewegt sich nur der Rumpf abwärts - und vor allem die Beine.

Übung: PLANK:

Training für Hüfte, Rumpf, Beine, Bauch, Po und Arme

In Bauchlage begeben. Die Unterarme werden parallel zum Körper abgestellt. Die Ellbogen sind dabei auf Höhe der Schultern. Füße aufstellen und den Körper anheben. Wichtig ist, dass Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind. Bauch einziehen und anspannen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass man nicht durchhängt und den Po nicht zu sehr in die Luft strecken. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.

30 bis 90 Sekunden halten.

Info: Achtet darauf, dass der Rumpf nicht durchhängt. Das könnte den unteren Rücken stark belasten. Lieber kürzere Zeiten zum Halten wählen und mehrmals durchführen.

Übung: HIP LIFT:

Training für Bauch und straffe Bein- und Pomuskulatur

Für diese Übung auf den Rücken legen und die Beine hüftbreit aufstellen. Die Arme ganz locker neben den Körper legen, die Handflächen drücken gegen den Boden. Nun die Hüfte anheben, bis Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie bilden. Kurz halten (dabei Po und Bauchmuskeln anspannen) und dann die Hüfte wieder absenken. Wichtig hierbei ist, dass die Hüfte den Boden nicht berührt. Die Übung in drei Durchgängen 20 Mal wiederholen.

Info: Die Hüfte darf nicht den Boden berühren.

Übung: LEG LIFT:

Training für die untere Bauchmuskulatur

Für das sogenannte Beinheben legt man sich auf den Rücken. Beine gestreckt anheben, bis sie sich im Senkrechten befinden. Bauchmuskeln anspannen und darauf achten, dass der untere Rücken auch den Boden berührt. Auch die Schulterblätter sollten am Boden liegen und der Nacken nicht angespannt sein. Jetzt die Beine langsam nach unten absenken, ohne sie aufzusetzen. Spannung halten, ausatmen, kurz inne halten und dann wieder die Beine anheben, um in die Senkrechte Position zu kommen.

Die Übung 15 Mal wiederholen. (3 Durchgänge)

Übung: TRIZEPS-DIPS:

Training für Arme und Schultern

Für diese Übungen braucht man ein Hilfsmittel, zum Beispiel einen Stuhl. Eine Alternative wäre auch das Sofa.

Auf den vorderen Rand des Stuhls (normale Sitzhöhe) sehen. Die Sitzfläche am vorderen linken und rechten Rand mit den Händen fest umfassen. Der Handrücken sollte nach vorne zeigen. Die Beine (Abstand sollte schulterbreit sein) nun ausstrecken, Gesäß vom Stuhl wegschieben, bis die Knie im rechten Winkel (90° Grad) stehen. Körpergewicht gleichmäßig auf Arme und Beine verteilen. Arme beugen, bis sie einen rechten Winkel bilden und der Po beinahe den Boden berührt. Kurz halten und Arme wieder fast ganz durchstrecken (leicht gebeugt). Den Po wieder anheben, damit die Ausgangsposition erreicht ist.

Info: Den Stuhl rutschfest platzieren, ansonsten könnte man sich verletzten. Die Wirbelsäule während der Ausführung aufrecht und gerade halten.

Die Übung in insgesamt drei Durchgängen 15 Mal wiederholen.

Zum Schluss noch ein paar allgemeine Tipps zum Thema Fitnesstraining:

- Lieblingsmusik anmachen. Das motiviert, auch wenn das Aufraffen schwer fällt.

- Zu Beginn des Trainings erstmal Aufwärmübungen machen (Dehnen, Stretchen oder wer ein Sportfahrrad hat, einfach 10 Minuten radeln )

- Eine rutschfeste Sportmatte verwenden. Übungen am Boden sind ansonsten ein wenig unangenehm.

- Die Übungen sauber statt schnell ausführen. Unsaubere Ausführungen können Gelenke belasten. Qualität geht vor.

- Unterschiedliche Übungen machen. Für Abwechslung einfach auch andere Variationen ausprobieren.

EInes ist sicher: Auch das Training zu Hause macht glücklich - und hilft, um fit zu bleiben.
LEO BLOG:

Tipps, Tricks, Gedanken - Redaktion Magazine erzählt vom Alltag in der Corona-Krise

Der Cappuccino mit Freunden im Lieblings-Café, der gemütliche Grillabend, feuchtfröhliche Partys - all das ist erst einmal passé. Die Oberpfalz, Bayern - ja die ganze Welt wird von der Corona-Krise überrollt. Um besonders gefährdete Mitmenschen zu schützen, ist das soziale Leben auf ein Minimum beschränkt. Viele von uns arbeiten im Homeoffice, um die Gefahr einer Ansteckung so gering wie möglich zu halten. Auch wir, die Redakteure und Grafiker der Redaktion Magazine von Oberpfalz Medien, haben unsere PCs im Herzen von Weiden abgebaut und zu Hause wieder aufgebaut. Eine ungewohnte Situation. Aber notwendig. Plötzlich ist alles viel stiller. Entschleunigt. Auch wir stehen vor der Frage: Wie beschäftige ich mich zu Hause? Wie gehe ich mit der Situation um. Jeder von uns hat seine persönliche Antwort gefunden. In regelmäßigen Abständen erzählen wir euch in unserem LEO Blog davon - und geben euch Tipps, wie ihr mit der Situation umgehen könnt.

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