Trainingsplan für den Landkreislauf vorgestellt
Fit in acht Wochen

Die zwölfte Auflage des Landkreislaufes findet am 9. Juni statt. Um sich für das Lauf-Event in Form zu bringen, gibt es wieder einen Trainingsplan, der sich über acht Wochen erstreckt. Archiv-Bild: Hirsch
Sport
Schwandorf
12.04.2018
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Die Sportler schnüren am 9. Juni wieder ihre Laufschuhe für den zwölften Landkreislauf. Von Trausnitz aus führt die 58 Kilometer lange Route diesmal in die Landkreishauptstadt Schwandorf. Für die Teilnehmer gibt es auch in diesem Jahr wieder einen achtwöchigen Trainingsplan, um sich gut auf das Lauf-Event vorzubereiten. Er beginnt am Dienstag, 17. April. Danach ist man gut gerüstet, um auch die mit 8,1 Kilometern längste Etappe von Traunricht nach Fronberg bewältigen zu können. Es sind drei Trainingseinheiten pro Woche veranschlagt. Der Plan ist so ausgelegt, dass immer ein freier Tag zur Regeneration dazwischen ist. Wenn es die Zeitplanung nicht zulässt, so kann man am Wochenende auch zwei Trainingseinheiten hintereinander absolvieren. Wald- oder Feldwege sind die idealen Trainingsorte. Sie sind vor allem für das Laufen eine Entlastung des Bewegungsapparates, Asphalt sollte man so gut es geht meiden. Wem die Beine zu schwer werden oder wenn eine leichte Verletzung in Anflug ist, der sollte unbedingt aufs Rad umsteigen. Hier ist die Belastung auf die Gelenke nicht so groß und man kann trotzdem die Ausdauer schulen. Für die Triathleten ist das gängige Praxis. Beim Radfahren ist es am Anfang von Nutzen, eher flachere Wege zu benutzen und nicht so schwere Gänge zu fahren.

Trainingsplan für den LandkreislaufWoche 1:

Dienstag: Sechs mal drei Minuten laufen, dazwischen zwei bis drei Minuten Dehnübungen. Alternative: eine Stunde flott spazieren gehen. Donnerstag: Sechs mal drei Minuten laufen, dazwischen 400 Meter gehen mit Dehnübungen. Alternative: 45 Minuten auf flacher Strecke walken. Samstag: Drei mal zehn Minuten laufen. Alternative: eine Stunde locker Radfahren

Woche 2:

Dienstag: Zehn mal zwei Minuten laufen, dazwischen 200 Meter langsame Gehpause. Alternativ kann man 45 Minuten locker Radfahren mit drei mal fünf Minuten flotterer Fahrt. Donnerstag: Fünf mal fünf Minuten laufen. Dazwischen Hopserlauf mit kleinen Gehpausen. Alternativ kann man auch 45 Minuten Radfahren auf leicht bergiger Strecke. Samstag: Drei mal acht Minuten laufen. Dazwischen 400 Meter Gehpause mit Dehnübungen. Alternativ kann man auch 1,5 bis zwei Stunden wandern.

Woche 3:

Dienstag: Drei mal sieben Minuten laufen mit Dehnübungen. Lauftempo: 7.40 bis 8 Minuten pro Kilometer. Alternativ ist es auch möglich, 45 Minuten auf flachem Terrain Rad zu fahren mit vier mal vier Minuten flotter Fahrt. Donnerstag: Zwei mal zwölf Minuten laufen im 7.40er-Tempo. Nach einer kurzen Pause vier mal eine Minute laufen im 6.30er-Tempo. Eine Alternative wäre es, 1,5 Stunden auf flachem Terrain Rad zu fahren. Samstag: Vier mal acht Minuten im 7.30er-Tempo laufen oder eine bis 1,5 Stunden Radfahren mit schnelleren Abschnitten von zwei mal 20 Minuten.

Woche 4:

Dienstag: Vier mal zehn Minuten im 7.20er-Tempo. Danach drei Steigerungsläufe über 100 Meter oder eine Stunde walken mit Bergen. Donnerstag: Zwei mal 20 Minuten im 7.30er-Tempo. Samstag: 15 Minuten im 7.30er-Tempo. Danach drei mal ein Kilometer im 6.50er-Tempo und 15 Minuten im 7.30er-Tempo auslaufen. Alternativ: Radausfahrt von 1,5 bis zwei Stunden. Dabei 30 Minuten im leichten Gang mit höherer Drehzahl.

Woche 5:

Dienstag: Zehn Minuten im 7.30er-Tempo. Im Anschluss drei mal zwei Kilometer im 7.00er-Tempo. Nach einer Gehpause von zwei Minuten zehn Minuten im 7.30er-Tempo auslaufen. Alternativ kann man eine Radeinheit machen: Zehn Minuten einfahren, dann zehn mal drei Minuten flotte Fahrt mit einem Kilometer locker dazwischen. Am Schluss zehn Minuten ausfahren. Donnerstag: Zwei mal 20 Minuten im 7.15er-Tempo mit Dehnübungen. Samstag: Fünf Minuten laufen, dann kurze Pause mit Dehnübungen. Im Anschluss 30 Minuten laufen, Pause mit Dehnübungen und fünf Minuten laufen jeweils im 7.20er-Tempo. Alternativ kann man auch zwei Stunden schnell walken.

Woche 6:

Dienstag: Zehn Minuten im 7.40er-Tempo. Danach sechs mal 500 Meter in jeweils drei Minuten. Dazwischen zwei Minuten locker laufen und im Anschluss zehn Minuten auslaufen. Donnerstag: Zwei mal 20 Minuten im 7.20er-Tempo. Danach vier Steigerungsläufe über 100 Meter. Alternativ Radfahren mit zehn Minuten Einfahren und danach zwei mal 20 Minuten schnell fahren. Zwischen den beiden schnellen Einheiten zwei Kilometer ganz langsam fahren. Samstag: 40 Minuten im 7.30er-Tempo. Alternativ kann man auch zwei Stunden im hügeligen Terrain Radfahren

Woche 7:

Dienstag: Sechs Kilometer laufen: zwei mal einen Kilometer in sechs Minuten und drei mal 500 Meter in drei Minuten. Alternativ Radfahren: zehn Minuten einfahren, sechs mal einen Kilometer schnell mit einem Kilometer ganz langsam dazwischen. Zum Abschluss zehn Minuten ausfahren. Donnerstag: Sieben Kilometer laufen im 7.20er-Tempo. Anschließend fünf Steigerungen über 100 Meter. Samstag: Zehn Minuten einlaufen, danach Testlauf über vier Kilometer im 6.00er-Tempo. Zum Abschluss zehn Minuten auslaufen. Alternativ zehn Kilometer sehr flott Radfahren, mit 10 Minuten Einfahren und 10 Minuten Ausfahren

Woche 8:

Dienstag: Zwei Kilometer locker einlaufen, dann zwei Kilometer schnell und zwei Kilometer auslaufen. Im Anschluss drei Steigerungsläufe über 100 Meter. Alternative: 45 Minuten locker Radfahren mit drei Kilometern schnell dazwischen. Donnerstag: Drei bis vier Kilometer locker laufen mit zwei bis drei Steigerungen über 100 Meter. Samstag: Landkreislauf.
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