Kälte, Dunkelheit und ungemütliches Wetter – klar, dass im Winter die Couch verlockender ist als ein Dauerlauf durch den Wald. Wer im Sommer wieder mit Bikinifigur glänzen will oder einen Marathon plant, sollte spätestens im Frühling mit dem Training anfangen. Allerdings darf niemand, der während des Winters pausiert hat, erwarten, dass er die gleiche Leistung abrufen kann, mit der er im Herbst aufgehört hat. Ein überstürzter Trainingsstart – egal bei welcher Sportart – kann leicht zu Überlastung und Verletzungen führen. Damit das Risiko so gering wie möglich bleibt, sollten sich Anfänger und Wiedereinsteiger an folgenden Tipps orientieren.
Gesundheitsrisiken ausschließen
Bevor es richtig losgeht, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) vor allem Sportneulingen, Wiedereinsteigern und älteren Menschen eine sportärztliche Untersuchung. Die Sportmediziner überprüfen mögliche Gesundheitsrisiken und geben Handlungsempfehlungen zum optimalen Trainingsaufbau, der geeigneten Sportart und der richtigen Belastungsdosis. Einige Krankenkassen übernehmen inzwischen sogar einen Teil der Kosten für eine solche Untersuchung. Eine Aufstellung ist auf www.dgsp.de einzusehen.
Ziele setzen und erreichen
Realistische Ziele sind die Grundvoraussetzung für den Erfolg. Viele beginnen im Frühjahr ihr Training, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Von der Gewichtsanzeige auf der Waage sollte sich niemand irritieren lassen. Durch den Sport nimmt die Muskelmasse zu. Es kann also durchaus vorkommen, dass das Gewicht zu Beginn in die Höhe schnellt. Stattdessen bietet es sich an, den Hüft- und Taillenumfang alle paar Wochen zu messen.
Training bedeutet Geduld. Um die Motivation aufrecht zu erhalten, empfiehlt es sich beispielsweise, sich einer Gruppe anzuschließen. In Gesellschaft macht es doch gleich mehr Spaß. Außerdem können erfahrenere Sportler nützliche Tipps geben. Auch ein Trainingstagebuch hilft. Wer regelmäßig seine Erfolge aufschreibt und die positiven Entwicklungen nachlesen kann, bleibt eher bei der Sache.
Langsam anfangen
Am wichtigsten ist es, langsam mit dem Training zu beginnen. Regelmäßige Termine machen den Sport zu einem festen Bestandteil des täglichen Lebens. Sie sollten genauso gewissenhaft eingehalten werden wie Termine für die Arbeit. Zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche von jeweils einer halben bis ganzen Stunde sollten erst einmal ausreichen. Denn die Erholungsphasen gehören genauso zum Training wie die sportliche Betätigung selbst. Nach und nach kann das Trainingspensum gesteigert werden. Das richtige Maß gibt uns unser Körper dabei selbst vor: Während des gesamten Trainings sollte sich der Sportler wohlfühlen und nicht zu sehr aus der Puste kommen.
Aufwärmen und dehnen
In den 90er Jahren war die Meinung weit verbreitet: Dehnen vor der Training schützt vor Muskelkater. Das ist inzwischen widerlegt. Da die Muskeln nicht aufgewärmt sind, können die Muskelfasern leichter einreißen. Eine leichte Aufwärmphase vor dem Sport sollte daher unbedingt sein, um nicht nur die Muskeln anzuregen, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem. Außerdem verbessert sich durch das Warm-up die Konzentrationsfähigkeit, der Körper stellt sich auf die folgende Betätigung ein. Vor dem Laufen eignen sich zum Beispiel ein paar klassische Hampelmänner, Seilspringen oder kurz auf der Stelle laufen. Dabei nicht direkt auspowern. Die Energie wird für das eigentliche Training benötigt. Danach ist dann ein Dehnen angebracht, bei dem die Muskeln abwechselnd angespannt und entspannt werden.
Richtig vorbereiten
Es klingt so einfach: Wer Sport treibt, sollte auch ausreichend schlafen. Das bedeutet mehr als sieben Stunden. Der Körper erholt sich dadurch besser und das Verletzungsrisiko sinkt. Auch für die Regenerationsphasen nach den Sport ist genügend und vor allem qualitativ hochwertiger Schlaf entscheidend.
Läufer sollten sich schon im Vorfeld eine passende Route aussuchen. Wald- und Wiesenwege sind bestens geeignet. Sie sind wesentlich gelenkschonender als asphaltierte Straßen. Dort federt der Boden nicht nach, wodurch es schnell zu Schmerzen in den Beinen – speziell im Knie – kommen kann. Auch regelmäßig barfuß zu laufen, soll Erschütterungen und Stöße besser dämpfen.
Wenn es dann ab nach draußen geht, ist auch die richtige Kleidung wichtig. Perfekt für das Outdoor-Training im Frühling ist das Zwiebelschalenprinzip: Atmungsaktive Funktionskleidung übereinander angezogen beugt zum einen Erkältungen vor, zum anderen ist der Hobbysportler für jede Witterung ausgerüstet. Ein nützlicher Nebeneffekt: Die frische Luft regt die Blutzirkulation und die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Eine gute Mischung gegen all zu große Frühjahrsmüdigkeit.
Text: Mona-Isabelle Aurand
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