Fit für den Landkreislauf

Aktiv dabei sein, egal ob beim Walking oder beim Laufen, das wichtigste ist die Bewegung: Beim 13.  Landkreislauf kann jeder mitmachen. Ein acht-wöchige Trainingsplan zielt vor allem auf diejenigen, die sich das erste Mal heranwagen. Danach ist man gut gerüstet um auch das längste Stück von 7,7 Kilometer von Schmidgaden nach Wölsendorf bewältigen zu können. Ideal sind drei Sporteinheiten pro Woche. Als Trainingsorte bieten sich Wald- und Feldwege an. Wem die Beine zu schwer werden oder eine leichte Verletzung in Anflug ist, der sollte unbedingt aufs Rad umsteigen.

Woche 1: Dienstag 8 mal 2 Minuten joggen, dazwischen 2 bis 3 Minuten Dehnübungen, alternativ eine Stunde Spaziergang; Donnerstag, 4 mal 4 Minuten joggen, dazwischen Gymnastik und 400 Meter gehen, Alternativ Nordicwalking 45 Minuten flache Strecke; Samstag 3 mal 6 Minuten joggen, alternativ eine Stunde locker Radfahren.

Woche 2: Dienstag 8 mal 3 Minuten joggen, dazwischen 200 Meter langsame Gehpause, alternativ 45 Minuten locker Radfahren mit 3 mal 5 Minuten flotter dazwischen; Donnerstag 5 mal 5 Minuten joggen, dazwischen leichter Hopserlauf mit kleinen Gehpausen, alternativ 45 Minuten Radfahren leicht bergig; Samstag 3 mal 8 Minuten joggen, alternativ 1,5 bis 2 Stunden Wanderung mit oder ohne Nordicwalkingstöcke.

Woche 3: Dienstag 6 mal 4 Minuten joggen, 3 Minuten Pause (Gymnastik), alternativ Rad 45 Minuten mit 4 mal 4 Minuten flotter dazwischen auf flachem Terrain; Donnerstag 4 mal 8 Minuten joggen, 4 Minuten Pause (Gymnastik), alternativ Radausfahrt locker 1,5 Stunden auf flachem Terrain; Samstag 3 mal 10 Minuten joggen, 4 bis 5 Minuten Pause (Gymnastik), alternativ 1 bis 1,5 Stunden Radfahren mit schnelleren Abschnitten von 2 mal 20 Minuten.

Woche 4:Dienstag 6 mal 7 Minuten joggen, 4 Minuten Pause (Gymnastik), jeden zweiten Abschnitt Tempo erhöhen, danach 3 Steigerungsläufe über 100 Meter, alternativ Nordicwalking eine Stunde mit Bergen, die Berge etwas flotter gehen; Donnerstag 2 mal 15 Minuten joggen im 7,30-Tempo, Pause 5 bis 7 Minuten mit Gymnastik; Samstag 15 Minuten joggen im 7,30-Tempo, Pause 4 Minuten, 3 mal 1 Kilometer im 6,50-Tempo, Pause 4 Minuten, 10 Minuten auslaufen im 7,30-Tempo, alternativ Radausfahrt von 1,5 bis 2 Stunden, dabei 30 Minuten leichter Gang und höhere Drehzahl fahren.

Woche 5:Dienstag 10 Minuten joggen im 7,30-Tempo, 2 mal 2 Kilometer im 7,00-Tempo, Pause 4 Minuten gehen, 10 Minuten im 7,30-Tempo auslaufen, alternativ Rad 10 Minuten einfahren und 10 mal 3 Minuten flott mit einem Kilometer locker dazwischen, 10 Minuten ausfahren; Donnerstag 2 mal 15 Minuten im 7,15-Tempo, Pause mit 6 Minuten Dehnen; Samstag: 5 Minuten warmlaufen, 8 mal 500 Meter in 3,20 Minuten; Pause 3 Minuten, 10 Minuten auslaufen im 7,30-Tempo, alternativ Nordicwalking 2 Stunden flottes Tempo.

Woche 6: Dienstag 2 mal 20 Minuten im 7.20-Tempo, danach mit 4 Steigerungen über 100 Meter, alternativ Rad 10 Minuten locker einfahren, 2 mal 20 Minuten flotte Runde mit 2 Kilometer ganz langsam dazwischen; Donnerstag 10 Minuten im 7,40 Tempo, 3 mal 1000 Meter in 6,40 Minuten, dazwischen 5 Minuten Pause mit Gymnastik, 10 Minuten auslaufen; Samstag Testlauf versuchen, 40 Minuten durchzulaufen, Tempo egal, alternativ 2 Stunden Radausfahrt im hügeligen Terrain.

Woche 7: Dienstag 5 Minuten warmlaufen, zweimal 500 Meter in 3,10 Minuten, 2 mal 1 Kilometer in 6,40 Minuten und zweimal 500 Meter in 3,10 Minuten, Pause 3 Minuten, alternativ Rad, 10 Minuten locker Einfahren, 6 mal 1 Kilometer flott mit 1 Kilometer ganz langsam dazwischen, 10 Minuten ausfahren; Donnerstag 7 Kilometer im 7.20-Tempo, anschließend nach kurzer Pause 5 Steigerungen über 100 Meter; Samstag 10 Minuten warmlaufen mit Gymnastik, 4 Kilometer im 6,20-Tempo, 10 Minuten auslaufen, alternativ 10 Kilometer sehr flott radfahren mit 10 Minuten einfahren und 10 Minuten ausfahren.

Woche 8:Dienstag 6 Kilometer locker joggen, dazwischen zweimal 500 Meter im Wettkampftempo, danach 3 Steigerungen über 100 Meter, alternativ Rad 45 Minuten locker mit 3 Kilometer flott dazwischen; Donnerstag 3 bis 4 Kilometer locker joggen mit 2 bis 3 Steigerungen über 100 Meter; Samstag den Landkreislauf erfolgreich absolvieren.