Im Rahmen der NEUN2727 – gut leben im Waldthurner Land – Reihe hat die Koordinatorin Doris Völkl die Dipl.-Oecotrophologin Ulrike Rauch von der AOK Weiden in das Waldthurner Gesundheitszentrum eingeladen. „Alles Gute für den Darm“ war dabei das Thema und die Expertin brachte das Thema perfekt an die Frau und den Mann.
„Der Magen-Darm-Trakt ist ein Multitalent, der Zeit unseres Lebens mit einer gewaltigen Leistung aufwartet“, erklärte die AOK-Ernährungsberaterin. Ein ausgeklügeltes System sorgt dafür, dass riesige Mengen Lebensmittel und Getränke in „Antrieb“ für unsere Körperzellen umgewandelt werden. Wie können wir unser Verdauungssystem dabei unterstützen?
Gut gekaut ist halb verdaut! Achtsames Essen, sich Zeit nehmen, mit allen Sinnen wahrnehmen und schließlich jeden Bissen gut und oft kauen, schützt uns vor Völlegefühl, Sodbrennen und Blähungen. Probieren Sie´s einfach bei Ihrer nächste Mahlzeit: Intensiv wahrnehmen, bewusst riechen, fühlen, schmecken und jeden Bissen 15 mal kauen. Richtig Trinken! Das heißt zwei Liter Wasser oder Tee gleichmäßig über den Tag verteilt trinken. Keine großen Mengen zum Essen, um die produzierten Verdauungssäfte nicht zu stark zu verdünnen. Und Zurückhaltung bei gezuckerten Getränken und Alkohol.
Der Darm braucht ferner ausreichend Ballaststoffe (30 Gramm pro Tag), um im wahrsten Sinne des Wortes reibungslos zu arbeiten. Sie stecken fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln und deshalb sollten sie bei jeder Mahlzeit den Löwenanteil stellen. Also lieber etwas weniger Fleisch und Knödel und dafür mehr vom Salat und Gemüse. Besonders die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken, Vollkorngetreide und zarten Gemüsesorten sorgen bei vielen Beschwerden für Linderung. Aber auch die unlöslichen Ballaststoffe vor allem aus Kohlgemüse und Hülsenfrüchten sind unverzichtbar für eine gute Darmpassage und Pflege der Darmflora.
„Diese profitiert im Übrigen sehr von der sogenannten resistenten Stärke“, erklärte die Referentin. Die entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Nudeln abkühlen. So erfüllen Nudelsalat oder Kartoffelsalat aber auch Bratkartoffeln und aufgewärmte Nudeln eine wichtige Funktion als Futter für die guten Darmbakterien. Weitere natürliche Unterstützer der Darmflora sind gesäuerte Milchprodukte (Joghurt, Buttermilch, Molke) sowie milchsauer vergorene Gemüse wie Sauerkraut. Kleine Mengen „gute Fette“ in Form von Nüssen, Leinsamen oder Pflanzenöl sorgen für mehr Sättigung, bessere Kohlenhydratverdauung und weniger Blähungen.
Apropos Blähungen: Da wir Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen viel häufiger essen sollten, weil sie neben Ballaststoffen auch eine gute Portion hochwertiges Eiweiß enthalten, ist es wichtig, den Darm nicht zu überfordern und die Umstellung auf mehr Ballaststoffe und pflanzliche Kost langsam vorzunehmen. Und wenn ein Böhnchen doch für das ein oder andere Tönchen sorgen sollte, dann nichts wie raus an die frische Luft! Stramm marschieren, tief Atmen (Ja! Gase können den Darm auch über Blut und Lunge wieder verlassen) und alles ist gut.
Bei starken Beschwerden und Verdacht auf eine Lebensmittel-Unverträglichkeit ist dagegen eine genaue Beobachtung mittels Ernährungs- und Symptomprotokoll wichtig, um den Auslöser aufzuspüren.
Rezept: Beluga-Linsen-Salat mit Räucherforelle
Zutaten (Für 4 Portionen):
250 g Beluga-Linsen
600 ml Gemüsebrühe
300 g geräucherte Forellenfilets
1 unbehandelte Zitrone
1 Bund Koriander
3 Lauchzwiebeln
3 Stangensellerie
3 EL Olivenöl
½ TL Jodsalz
Pfeffer
Zubereitung:
1. Linsen verlesen, waschen und mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Bei geringer bis mittlerer Hitze ca. 20 Minuten bissfest garen und abgießen.
2. Während die Linsen garen, die Zitrone heiß abspülen und abtrocknen. Schale fein abreiben und Saft auspressen. Fischfilets in mundgerechte Stücke schneiden und mit Linsen, Zitronensaft und -schale vorsichtig mischen.
3. Koriander abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Lauchzwiebeln abspülen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Stangensellerie waschen, putzen und quer in dünne Scheiben schneiden. Alles mit dem Olivenöl unter die Linsen heben und vorsichtig mischen. Mit Jodsalz und Pfeffer würzen.
Tipp:
Statt Koriander schmecken auch Petersilie und etwas Dill. Die Linsen können schon am Vortag gekocht und im Kühlschrank frischgehalten werden.
Zubereitungszeit: 35 Minuten
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