03.11.2021 - 17:23 Uhr
Weiden in der OberpfalzBesserWissen

Laufcoach erklärt: So läuft man natürlich und gesund

Einfach die Schuhe anziehen, Mütze auf und raus in die frische Herbstluft? Kann man machen, sollte man aber nicht. Wie man entspannt und effizient läuft, erklärt uns ein Experte aus Weiden.

Auch im Herbst wird noch gern gelaufen. Aber man sollte wissen, wie.
von Siegfried BühnerProfil

Natürliches Laufen, häufiger als „Natural Running“ bezeichnet, setzt sich unter Freizeitsportlern immer mehr durch – längst gibt es dafür auch Präsenz- oder Online-Kurse. Für alle, die nicht so sehr auf die Geschwindigkeit schauen, ist es besonders wichtig, entspannt und effizient zu laufen und sich dabei auf ihren Körper zu konzentrieren. Der Weidener Laufcoach Horst Schedl erklärt, worauf es beim „Natural Running“ ankommt.

Der Weidener Laufcoach Horst Schedl zeigt: Beim natürlichen Laufen gibt es nur kleine Schritte und nur eine leichte Körperbeugung.

Körperhaltung und Schrittlänge

Das Wichtigste ist, dass der Fuß unter dem Körper aufsetzt, um so einen möglichst großen Vortrieb mit der eingebrachten Muskelkraft zu generieren. Am besten geht das mit relativ kleinen Schritten. Läufer mit großen Schritten haben oft eine sehr springende Lauftechnik, was deshalb ineffizient ist, weil der Körper die Kraft für die Bewegung nach oben und unten braucht und nicht für den Vortrieb nutzen kann. Empfohlen wird eine weniger nach vorne gebeugte Körperhaltung. Denn je gebeugter die Haltung ist, desto schwieriger wird das Atmen. Als Faustregel gilt der Blick drei Meter nach vorne. Je langsamer die Geschwindigkeit, desto unwichtiger ist die Armhaltung. Bei hohem Lauftempo sollten die Arme angewinkelt sein und nicht – was oft zu beobachten ist – quer über den Brustraum bewegt werden.

Schedl demonstriert große Schritte, das Gegenteil vom natürlichen Laufen.

Vorfuß- , Mittelfuß- oder Fersenlauf

Der Unterschied wird oft überschätzt. Natürliches Laufen ist in allen Fällen möglich. Allerdings ist die Landung auf der Ferse langfristig wegen der ausgelösten Schockwelle mit mehr Risiko für Gelenke und den Körper bis hin zum Rücken verbunden. Wenn auch noch stark gedämpfte Schuhe getragen werden, wird diese Schockwelle weniger stark gespürt, wirkt aber dennoch. Als eine weitere Faustregel gilt: Je schneller gelaufen wird, desto eher sollte man auf dem Vorfuß aufkommen.

Scheld empfiehlt den Auftritt der Füße unterhalb des Oberkörpers.

Bedeutung der Schuhe

Es gibt nicht den richtigen oder den falschen Schuh, sondern eher nur den individuell passenden Schuh. Dennoch sollten einige wichtige Überlegungen beim Schuhkauf beachtet werden. Gerade in den vergangenen Jahren sind die Sohlen wieder dicker geworden. Im Wettkampf mag das effektiv sein, aber im Läuferalltag und im Training ist es eher schädlich, weil von der Aufprallwelle weniger gespürt wird, sie aber dennoch vorhanden ist. Beim natürlichen und gesunden Laufen sollten die Sohlen eher dünn sein, um zu spüren, was man da eigentlich macht und es sollten weniger bis keine erhöhten Absätze vorhanden sein. Besonders gefährlich sind hohe Absätze beim Bergab-Laufen für das Knie. Laufschuhe sollten nicht die natürliche Bewegung der Füße behindern. Die Durchblutung funktioniert so besser und die Muskulatur verkümmert nicht. Wichtig ist dabei vor allem, dass die Zehen im Schuh nicht eingezwängt werden und genügend Platz haben. Es empfiehlt sich auch immer ein sogenannter Abknickraum von einem bis anderthalb Zentimeter vor dem vordersten Zeh.

Freiheit für die Füße

Blaue Zehennägel, Hammerzehen, Hallus Valgus kennzeichnen viel zu häufig die Zehen von Läufern und sind die Folge von zu engen Schuhen. Generell gilt, die Schuhform sollte sich der Fußform anpassen. Ein Grund für den Erfolg von Läufern aus Äthiopien ist übrigens, dass ihre Füße sich meistens frei entwickeln konnten und nicht in Schuhe eingezwängt waren.

In diesem zu Demonstrationszwecken aufgeschnittenen Schuh haben die Zehen zu wenig Platz.

Wie funktioniert ein Laufcoaching?

Im Vordergrund steht sehr häufig der Wunsch nach beschwerdefreiem Laufen. Viele suchen dabei nach Entspannung, auch um Stress abzubauen. Aber es gibt auch solche, die ihre Leistung steigern wollen. Im Laufcoaching geht es dann vor allem darum, Effizienz in den Laufstil zu bekommen. Dies trägt dazu bei, dass man tatsächlich entspannter und schmerzfreier laufen kann, vielleicht sogar auch weiter oder sogar schneller, wenn man das will. Viele haben auch das Ziel, später im Rentenalter noch immer beschwerdefrei laufen zu können. Mir geht es vor allem um Hilfe zur Selbsthilfe, deshalb reicht im Regelfall ein einmaliges mehrstündiges Treffen. Am Anfang schaue ich einfach einmal zu, wie jemand läuft und mache Videoaufnahmen, die wir gemeinsam anschauen. Die Ermittlung des Ist-Zustands beinhaltet auch die Untersuchung der Füße, der Schuhe und die Häufigkeit und Intensität des bisherigen Trainings.

Was man sich zu Herzen nehmen sollte

Man sollte auf seinen Körper hören und sich für die Umstellung auf das natürliche Laufen Zeit lassen, denn hier werden andere Muskelgruppen beansprucht. Die Laufgruppe ist da eher hinderlich. Leistungssteigerungen sollten sich langsam entwickeln können. Natürliches Laufen ist der beste Schutz gegen Verletzungen.

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