15.10.2018 - 12:29 Uhr
Deutschland & Welt

Entspannungsübungen im Alltag Jetzt ist Ruhe

Körper, Geist und Seele sind sensibel, Alltagshektik stellt eine permanente Herausforderung für den Dreiklang dar – es gilt, im Gleichgewicht zu bleiben. die gute Nachricht: gezielt lässt sich der menschliche Organismus positiv beeinflussen, Entspannung und ruhe mit einfachen Übungen erreichen. Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sind beste Beispiele.

von Gesund & VitalProfil

Der Mensch ist hoch komplex, doch im Grunde genommen lässt sich der Körper einfach auf Entspannung programmieren, automatisch geht die körperliche Ruhe auf den Geist über und ermöglicht ganzheitliche Erholung auf Knopfdruck. Möglich ist das durch die Funktionsweise unseres autonomen Nervensystems, das normalerweise unabhängig vom Bewusstsein seine lebensnotwendigen Aufgaben erfüllt. Das Nervensystem reguliert alle Organtätigkeiten im Körper, etwa den Herzschlag, die Verdauung, Atmung, Durchblutung und Körpertemperatur. Diese Körperfunktionen werden durch zwei Gegenspieler kontrolliert: Dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus ist für Aktivitäten, aber auch für Stress und Anspannung zuständig, während der Parasympathikus für Ruhe, Regeneration und Entspannung sorgt. Durch andauernden Stress wird der Sympathikus extrem gefordert, sodass der Parasympathikus gehemmt wird – das empfindliche Gleichgewicht ist gestört. Entspannungstechniken wie das Autogene Training bewirken, dass das autonome Nervensystem ganz selbstständig wieder auf den Parasympathikus umschaltet, sodass Ruhe und Regeneration entstehen können.

Das Autogene Training

Beim Autogenen Training, welches in den 1930-er Jahren entwickelt worden ist, geht es darum, sich bestimmte Formeln im Geiste immer wieder zu sagen und vorzustellen. Die Grundstufe des Autogenen Trainings bezieht sich auf diese Bereiche: Schwere, Wärme, Atem, Puls, Bauch und Stirn. Dazwischengeschaltet ist jeweils die Ruheformel („ich bin ruhig, ganz ruhig und gelöst). Alle Formeln sind nicht in Stein gemeißelt, doch im Wesentlichen lauten diese immer gleich. „Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer …“ Es folgt eine dreimalige Wiederholung, dann ein Wechsel zum linken Arm, rechten Bein und linken Bein, jeweils mit dreimaliger Wiederholung. Autonom, also von ganz alleine, empfindet der Übende mit der Zeit eine angenehme Schwere im gesamten Körper.

Die anschließende Wärmeübung hat den selben Aufbau: „Mein rechter Arm ist warm, ganz warm …“, dreimalige Wiederholung, übergehend auf den linken Arm, das rechte Bein, das linke Bein. Mit der Zeit stellt sich im gesamten Körper eine angenehme Wärme ein, in Verbindung mit der Schwere ist der Körper gänzlich entspannt – Muskeln sind locker und gelöst, Blutgefäße geweitet, sodass das Blut ungehindert fließen kann. Mit der anschließenden Atemübung („Mein Atem fließt ruhig, ganz ruhig“) wird eine vertiefte und verlangsamte Atmung erreicht, die Entspannung nimmt weiter zu. Die Pulsübung („Mein Puls ist ruhig und fest“) bewirkt eine Normalisierung des Herzschlags, der Blutdruck sinkt. Es folgt die Bauchübung („Mein Bauch strömend warm“), diese verstärkt das wärmeempfinden und führt zu einer Entspannung der Bauchorgane. Die Stirnübung schließlich („Stirn angenehm kühl“) entspannt die Blutgefäße im Kopfbereich, der Kopf wird klar. Am Ende steht die Rücknahme mit der Formel „Aufmerksamkeit von innen nach außen, Arme fest, tief durchatmen, Augen auf!“

Die Empfindungen im Körper sind übrigens alles andere als rein subjektiv, sondern lassen sich objektiv messen. So nimmt zum Beispiel die Temperatur der Hautoberfläche tatsächlich zu, die Muskeln entspannen sich und der Blutdruck sinkt.

Progressive Muskelentspannung

Die Philosophie der Progressiven Muskelentspannung ist gleich der des Autogenen Trainings: Selbstständig in einen Entspannungszustand gelangen – mit gesundheitlichem Nutzen wie Senkung des Blutdrucks, Verringerung von Muskelverspannungen und Reduzierung von Schmerzen. Die Funktionsweise dieser Technik ist so einfach wie effektiv, verschiedene Muskelpartien werden zunächst angespannt, dann bewusst gelöst; Ziel ist, sich den Zustand der Entspannung ganz bewusst einzuprägen, eine Sensibilität dafür zu entwickeln, wie es sich anfühlt, wenn Muskeln erst kräftig an- und dann bewusst entspannt und locker werden. die Anspannung der einzelnen Muskelgruppen von Kopf bis Fuß sollte zwischen 30 und 45 Sekunden dauern, die Übungen können liegend oder sitzend durchgeführt werden.

Info:

Einige Beispiele:

Hände

Der Übende ballt die Hand zu einer Faust und hält die Spannung. Tief einatmen und die Spannung in Hand und Unterarm spüren – beim Loslassen tief ausatmen. Hand und Unterarm ganz locker lassen. Es empfiehlt sich mit der dominierenden Körperhälfte zu beginnen.

Arme

Beide Ellenbogen mit geballten Fäusten nach oben beugen. Oberarme fest anspannen. die Spannung beobachten, tief einatmen, Gefühle empfinden, auf das eigene Signal hin loslassen und tief ausatmen. Arme wieder strecken und die Entspannung nachempfinden.

Gesicht

Augenbrauen zusammenziehen, dass eine Längsfalte zwischen den Brauen entsteht. Anschließend die Brauen wieder entspannen.

Mund

Mit der Zunge gegen den Gaumen drücken, dann wieder entspannen und Zunge locker im Mund liegen lassen.

Nacken

Den Nacken fest gegen die Unterlage pressen und anschließend wieder entspannen.

Schultern

Die Schultern bis zu den Ohren hochziehen, dann wieder fallen lassen und sich entspannen. Brust tief einatmen, sodass sich der Brustkorb wölbt – Brustkorb halten und flach weiteratmen. dann Brustkorb zusammenfallen lassen und entspannen.

 

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