02.10.2019 - 09:14 Uhr
Neustadt an der WaldnaabOberpfalz

Verletzungsfrei durch die Wintersaison

Dietmar Wildenauer ist seit Jahren begeisterter Wintersportler. Als Übungsleiter der DJK Neustadt/WN besitzt er die Zusatzausbildung „Prävention“ – und gibt wertvolle Tipps für die bevorstehende Saison.

Der Winter kann kommen – Dietmar Wildenauer freut sich auf die bevorstehende Ski-Saison, die natürlich für jeden Sportbegeisterten ohne Verletzungen über die Bühne gehen soll.
von Autor LSTProfil

Die schlechte Nachricht von den Ski-Pisten gleich vorneweg: Auch im Winter 2017/18 – die aktuellen Zahlen für 2018/19 gibt es noch nicht – verletzten sich rund 44000 Deutsche auf den Brettern – ein Anstieg im Vergleich zur Vorsaison um etwa drei Prozent. Zwar beträgt der Rückgang im Vergleich zur Basissaison 1979/1980 etwa 57 Prozentpunkte, aber seit mehreren Jahren ist nun ein Anstieg der Unfallzahlen im Skisport messbar. Oftmals ist es die falsche Fahrweise, oftmals gehen die Wintersport-Begeisterten einfach zu unvorbereitet auf die Pisten.

Lehrgänge absolviert

„Auf die richtige Vorbereitung kommt es an“, weiß Dietmar Wildenauer, der bei der DJK Neustadt/WN die Skigymnastik jahrelang nach den neuesten Erkenntnissen der Prävention abgehalten hat und seit zwei Jahren die Übungsleiter des Vereins in der Kreisstadt unterstützt. Der heute 54-Jährige hatte nämlich 2008 als einziger Teilnehmer des Kreises Weiden/Neustadt des Bayerischen Landessport-Verbandes (BLSV) die Zusatzausbildung „Prävention – Haltung und Bewegung“ beim einwöchigen Lehrgang der Bayerischen Akademie für Erwachsenenbildung in der Sportschule Oberhaching erfolgreich absolviert. 2009 war er ebenfalls in Oberhaching bei der Zusatzausbildung für den Bereich Herz und Kreislauf mit von der Partie.

„Das Thema hat mich schon immer interessiert“, betont Wildenauer, der nicht nur als Referent für Sportabzeichen im BLSV-Kreis bekannt ist. Denn so ganz nebenbei hat der Etzenrichter seit 1986 die allgemeine Übungsleiter-Lizenz in der Tasche, ist seit 2002 staatlich geprüfter Tennislehrer (mit B-Lizenz) sowie Trainer bei der Tennisschule Sebastian Jäger am Postkeller Weiden und der Trainer der TG Neunkirchen und selbst erfolgreicher Spieler in der Ü40-Mannschaft der TG Neunkirchen.

Fit bei der DJK Neustadt/WN

Und wie sieht nun eine ideale Skigymnastik-Stunde aus? „Ganz einfach: Am besten einfach mal vorbeikommen, zusehen oder mitmachen. Wir trainieren heuer ab dem 16. Oktober jeden Mittwoch um 19 Uhr in der Realschul-Turnhalle in Neustadt/WN“, sagt der Etzenrichter.

Und nicht nur das: Ab Ende Oktober bietet die DJK-Skiabteilung mit den Kursleitern Heinz Siebert, Ernst Letthoff und Georg Binner zur Vorbereitung auf die Wintersaison jeden Donnerstag ab 19 Uhr in der Neustädter Realschulturnhalle auch Floorball und Hallenhockey an. Regelmäßig stehen zudem Skifreizeiten und Busfahrten zu Skigebieten in Österreich und Italien auf dem Programm.

Dafür ist es natürlich unabdingbar, sich entsprechend darauf vorzubereiten. Wildenauer hat fünf praktische Tipps für Skibegeisterte parat: „Mit Skigymnastik bereitet man sich ideal auf den nächsten Skiurlaub vor. Sie verringert die Verletzungsgefahr, senkt die Anfälligkeit für Muskelkater und steigert die Sicherheit auf der Piste“, weiß der Übungsleiter.

Früh Grundlagen legen

Dafür sei es wichtig, bereits einige Wochen vor dem Skifahren mit dem Training zu beginnen. Selbst Profis würden die Grundlage ihrer Weltcup-Leistung bereits im Sommer legen. Wildenauer verweist in diesem Zusammenhang auf die fünf sogenannten „Power-Übungen“ Kniebeuge, Standwaage, Seitstütz, Bergsteiger und Schwimmer, die für ein ganzheitliches Workout sorgen.

Regelmäßig ausgeführt, würden diese Übungen nicht nur fit fürs Skifahren machen, sondern auch einen Kick für den Alltag geben. Bei der Skigymnastik werde vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Sportgeräte seien bei den fünf Übungen nicht notwendig. Auch müsse man nicht extra ins Fitnessstudio gehen. Der Zeitaufwand für die Skigymnastik-Übungen betrage etwa 20 Minuten. „Ein Pensum, dass man entspannt in den täglichen Rhythmus integrieren kann – egal, ob in der Mittagspause, auf der Arbeit oder zu Hause während der Lieblingsserie im Fernsehen. Wichtig dabei immer: das Aufwärmen vor den Übungen.

Skischule im Skiverband

Als Skischule im Bayerischen Skiverband hält die Sparte der DJK Neustadt/WN mit ihren rund 50 Mitgliedern auch verschiedene Kurse ab: Im Winter sind das Kurse für Skitouren und Tiefschneefahren, im Sommer zieht es die Mitglieder zu Klettersteigen in die Berge. Damit auch Anfänger teilnehmen können, ist in begrenztem Umfang entsprechende Leihausrüstung vorhanden. Wichtig dabei: Alle Kurse werden nach den neuesten Trainingsmethoden abgehalten, was die DJK-Skiläufer begeistert. Und – was noch viel wichtiger ist: Sie sind verletzungs- und unfallfrei durch die Saison 2018/19 gekommen und wollen das auch in der Saison 2019/20 schaffen.

Weitere Infos zur DJK-Skiabteilung gibt es im Internet: www.djk-neustadt.de/sportarten/ski/

Informationen:

Fünf "Power-Übungen"

1. Kniebeuge: zweimal 15 Wiederholungen

Nehmen Sie einen schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen können leicht nach außen rotiert werden. Anschließend beugen Sie Ihre Knie, bis die Oberschenkel in etwa waagerecht zum Boden stehen. Der Rücken bleibt möglichst gerade, ein Rundrücken sollte vermieden werden. Für eine gelenkschonende Ausführung achten Sie darauf, dass Knie und Fuß in die gleiche Richtung zeigen. Auch sollte das Knie beim Beugen nicht über die Fußspitze hinaus ragen – Gesäß nach Hinten schieben. Die Arme können ausgleichend nach vorne gestreckt werden. – Tipp: Führen Sie die Übung Barfuß und/oder auf einem weichen Untergrund aus, zum Beispiel auf einer Trainingsmatte.

2. Standwaage: 15 Wiederholungen pro Seite

Stehen Sie locker in den Knien, die Beine schulterbreit auseinander. Schieben Sie wie beim Inlineskaten ein Bein schräg nach vorne und verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht darauf. Heben Sie anschließend das hintere Bein an und schieben Sie Ihren Rumpf nach vorne in die Standwaage: Bein und Rumpf sollten jetzt eine waagerechte Linie bilden. Halten Sie diese Position so lange, bis Sie einige Sekunden lang ruhig stehen. – Tipp: Springen Sie zu Beginn der Übung mit Ihrem Standbein auf eine kleine Erhöhung.

3. Seitstütz: 60 Sekunden pro Seite

Begeben Sie sich in die Seitenlage, und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Die Knie können gestreckt oder auch angewinkelt und anstelle der Füße auf den Boden gesetzt werden (einsteigerfreundliche Variante). Schieben Sie nun Rumpf und Hüfte soweit nach oben bis Schulter, Becken und Knie auf einer Linie liegen und halten Sie diese Position für 60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite. – Tipp: Wenn möglich, heben Sie während der Übung Ihr oberes Bein für 30 Sekunden an.

4. Bergsteiger: zweimal 30 Sekunden

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition. Das heißt, die Arme auf den Boden stützen und anschließend das Becken soweit nach oben schieben, bis Knie, Hüfte und Schulter auf einer Ebene liegen. Dann wird abwechselnd das linke, anschließend das rechte Knie nach vorne und zum diagonal liegenden Ellbogen geführt. Während der kompletten Übung sollte die korrekte Haltung und Spannung der Liegestütze aufrechterhalten werden. – Tipp: Variieren Sie den seitlichen Abstand zwischen ihren Handflächen und beugen Sie den Ellbogen. Je schmaler beziehungsweise breiter der Stütz, desto mehr trainieren Sie auch Ihre Arm-, Schulter- oder Brustmuskeln.

5. Schwimmer: zweimal Sekunden

Legen Sie sich flach auf den Bauch mit gestreckten Armen und Beinen, der Blick geht nach unten. Heben und senken Sie nun abwechselnd alternierend Ihre Arme und Beine, ohne den Boden zu berühren. Alternierend bedeutet, wird das rechte Bein gehoben oder gesenkt, wird auch der linke Arm gehoben oder gesenkt. Die Arm-Bein-Koordination spiegelt sich also entlang der Körperdiagonale. – Tipp: Versuchen Sie, die Belastungsdauer auf zweimal 45 Sekunden auszudehnen. Achten Sie dennoch auf eine saubere Arm-Bein-Koordination. (lst)

Auch beim Rope Skipping macht Dietmar Wildenauer (rechts) eine gute Figur.
Für die Skisparte der DJK Neustadt/WN, hier bei einem Ausflug nach Hochfügen, geht am 16. Oktober wieder die Skigymnastik los.
Dietmar Wildenauer ist auch Trainer bei der Tennisschule Sebastian Jäger am Postkeller Weiden, Trainer der TG Neunkirchen und selbst erfolgreicher Spieler in der Ü40-Mannschaft der TG Neunkirchen.
Ganz schön anstrengend sind die Einheiten, die bei der Skigymnastik absolviert werden müssen.
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