Verbot steigert Verlangen

Nur wenige Klicks im Internet eröffnen eine große Bandbreite an Diätvorschlägen: Low-Carb, High-Carb, Low-Fat, Intervallfasten oder Trennkost. Gefühlt alle paar Tage kommt ein neues Mittel auf den Markt, das beim Abnehmen helfen soll – sei es in Tabletten-, Pulver- oder flüssiger Form.

Und während die Reichen und Schönen dieser Welt scheinbar spielend leicht ihr perfektes Gewicht halten, quält sich Otto Normalverbraucher durch einen Abnehmversuch nach dem anderen. Am liebsten soll es schnell gehen. Wer sein Gewicht kurzfristig um fünf bis zehn Kilo reduzieren will, lässt sich oft auf eine der zahlreichen Blitzdiäten ein. Sie scheinen für diesen Zweck perfekt. Dabei ist weniger die gesunde Ernährung wichtig, sondern eher der schnell sichtbare Erfolg auf der Waage und im Spiegel.

Mit Hausarzt abstimmen

„So ein kurzfristiges Abnehmen sollte im Vorfeld immer mit dem Hausarzt abgestimmt werden“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin Eva Gibhardt aus Falkenberg. Vor allem bei Null- oder Monodiäten könne der Arzt gesundheitliche Risiken besser einschätzen und abwägen, ob die Diät zu verantworten sei. Außerdem folge auf eine Blitzdiät oft der bekannte „Jo-Jo-Effekt“. So schnell, wie die Kilos purzeln, so schnell sind sie wieder auf der Hüfte, ernährt man sich anschließend wieder wie vor der Diät. Das liege daran, dass der Gewichtsverlust zum größten Teil auf Wasser zurückzuführen sei. Die Ökotrophologin rät deshalb zu einer langfristigen Ernährungsumstellung: „Das ist zwar eine langsamere Methode, die sich nicht sofort auf der Waage bemerkbar macht, aber sie ist gesünder und vor allem nachhaltiger.“

Zunächst sollte das eigene Essverhalten analysiert werden. „Am besten führt man ein Ernährungstagebuch“, legt Gibhardt jedem Abnehmwilligen ans Herz. Wichtig sei, ehrlich zu sich selbst zu sein. Jede Mahlzeit und jeder Snack solle sofort und beständig eingetragen werden. „Das ist einfacher, als am Abend zu reflektieren, was ich den ganzen Tag über gegessen habe“, erklärt Gibhardt diese Vorgehensweise.

Mithilfe des Tagebuchs ließen sich Fehler in der Ernährung leichter erkennen und mit einem individuellen Ernährungsplan beheben. Und was ist, wenn einmal die Motivation, durchzuhalten, fehlt? Das Zauberwort lautet: Genuss. Er steht auch bei Gibhardt im Mittelpunkt der Ernährung. „Ich nehme mir bewusst Zeit für eine Mahlzeit. Lieber esse ich weniger, dafür aber hochwertigere Lebensmittel“, sagt die 50-Jährige. „Es kommt dabei nicht auf eine hohe Energiezufuhr an, sondern darauf, das Essen zu genießen. Dann kommt man auch nicht so leicht in Versuchung, gleich wieder aufzugeben.“

Für die Ökotrophologin Eva Gibhardt steht auch beim Abnehmen der Genuss im Mittelpunkt

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Ausgewogene Ernährung

Dabei hilft es, zu wissen, worauf es bei einer gesunden und vor allem ausgewogenen Ernährung ankommt. Ein Blick auf die Ernährungspyramide gibt Aufschluss. Sie setzt sich zusammen aus sieben Kategorien:

Getränke:

Sie bilden die Basis unserer Ernährung. Zuckerhaltige Getränke werden gestrichen und durch Mineralwasser oder ungesüßten Tee ersetzt. „Es ist nicht nur gesünder, sondern füllt praktischer Weise auch den Magen“, erläutert Gibhardt. Zudem versorgt Mineralwasser den Körper mit Mineralstoffen wie Calcium oder Magnesium. Wem Wasser zu fade ist, fügt einfach etwas Zitrone, Minze oder Ingwer hinzu. Bei großer Hitze, schweißtreibender Arbeit oder Sport steigt der Flüssigkeitsbedarf.

Obst und Gemüse:

Anstatt Fertigprodukte aufzuwärmen, solle jeder – gerade im Frühjahr und Sommer – leichte Gerichte mit viel Gemüse selber kochen, appelliert Gibhardt. Dabei ist auf eine möglichst vielfältige Auswahl und Zubereitung der Produkte zu achten. Doch es geht auch ohne viel Aufwand, wie die Ökotophologin bestätigt: „Das typisch bayerische Abendessen ist eine deftige Brotzeit. Warum nicht ein bisschen Gemüse mit auf den Tisch stellen. Das lässt sich auch einfach so nebenher knabbern.“

Getreideprodukte und Kartoffeln:

Brot, Nudeln, Reis, Frühstückscerealien und Kartoffeln gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. „Jedoch sollte auf einfache Kohlenhydrate zugunsten von Vollkornprodukten verzichtet werden“, rät Gibhardt. Diese bieten mehr Ballaststoffe sowie zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Milch und Milchprodukte:

Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Empfehlenswert sind zum Beispiel Magerquark oder Joghurt mit 1,5 Prozent Fett und Käse mit einem absoluten Fettgehalt von unter 20 Prozent, das entspricht etwa 45 Prozent Fett in der Trockenmasse (Fett i. Tr).

Fisch, Fleisch, Wurst und Eier:

Diese Produkte enthalten viel hochwertiges tierisches Eiweiß. Außerdem wird der Körper mit Vitaminen, Eisen und Zink versorgt. Seefische liefern zudem Jod und die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Öle und Fette:

Sie sind zwar nur in geringen Dosen zu verzehren, aber dennoch unverzichtbar. Denn hauptsächlich pflanzliche Öle, wie Raps-, Walnuss- oder Sojaöl, und Fette liefern die essenziellen Fettsäuren.

Schokolade und Chips

Süßigkeiten und Knabbereien:

Die Schokolade zwischendurch, die Chips vor dem Fernseher – komplett weglassen ist nicht zielführend. Denn das Verbot steigert das Verlangen. Das können aber auch kleinere Mengen an Süßem oder Salzigem stillen. „Dabei spielt der Genuss auch eine entscheidende Rolle“, verrät Ernährungsberaterin Gibhardt. „Ich muss keine ganze Tafel Schokolade essen. Es reicht oft schon, wenn ich ein Stückchen davon genüsslich auf der Zunge zergehen lasse.“

Wer regelmäßig über den Tag verteilt gesund isst, entgeht außerdem dem Heißhunger. Und auch für Berufstätige hat Gibhardt einen abschließenden Tipp: „Am besten ich bereite mir mein Mittagessen schon zu Hause mit gesunden Lebensmitteln zu. In der Mittagspause nehme ich mir dann die Zeit, abseits vom Arbeitsplatz zu essen – vielleicht mit Kollegen – und nicht über die Arbeit zu sprechen.“