24.04.2020 - 18:06 Uhr
AmbergSport

Footballer bleiben fit

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Not macht erfinderisch: Philipp Spilker, Spieler und Athletik-Trainer der Amberg Mad Bulldogs, hat sich mit Beton, Holz und Paletten eine Bankdrück-Anlage im Garten gebaut. Sport und Fitness gehen aber auch mit viel weniger Aufwand.

Das stählt den Sixpack, funktioniert aber auch ohne viel Muckis.
von Reiner Fröhlich Kontakt Profil

Mittlerweile steht bei Spilker - auch aktiver Football-Spieler - im Garten ein 5x4-Meter großes Betonfundament, eine selbstgebaute Gewichtheber-Plattform und eine Bankdrück-Anlage, die aus zwei Paletten und zwei Klappböcken aus Holz gefertigt ist - für ihn einfach, er ist gerade dabei, seinen Schreinermeister zu machen. "Man muss natürlich nicht so einen Aufwand betreiben. Mein persönlicher Tipp für jeden Sport-Enthusiasten: Für wenig Geld kann man sich Gummi-Widerstandsbänder besorgen, mit denen man Übungen machen kann", erklärt er.

Um Abwechslung in die Grundübungen zu bringen, kann man Alltagsgegenstände nutzen und Übungen abwandeln, oder neue Übungen zu kreieren. Seinen Footballern hat er in einem Trainingsprogramm ein paar Sachen für zu Hause als Aufgaben gestellt: "Du kannst einen Rucksack mit Wasserflaschen füllen und damit die gesamte Muskulatur stärken", sagt der 26-Jährige. Oder: Ein Stuhl dient als neue Ausrichtung für Liegestütze, und einen Besenstiel kann man auch nutzen.

Alles online

Spilker instruierte seine Footballer, wie sie sich mit einigen Übungen ohne viel Aufwand fit halten können. Die täglichen Einheiten hat er online gestellt. Beispiel Kniebeugen: "Das Intervall setzen wir 30 Sekunden/20 Sekunden à 5 Runden an. Das heißt, wir machen 30 Sekunden lang so viele Kniebeugen wie möglich und sobald diese 30 Sekunden vorüber sind, folgen 20 Sekunden Pause. Das wiederholen wir fünfmal." Für bestimmte Übungen gibt Spilker eine gewisse Minuten-Zahl vor, entsprechend der Runden die man absolvieren soll. Zusätzlich kommt die Anzahl der Wiederholungen. Beispiel Liegestützen: Sechs Minuten mit zehn Wiederholungen. "Sobald die Zeit läuft, fangen wir an, die ersten zehn Liegestützen zu machen. Bis die nächste volle Minuten anfängt, ist Pause. Ab 1:00 geht die nächste Runde los. Je schneller man die Übung pro Runde schafft, desto länger hat man Pause."

Immer besser

Und das Ergebnis: "Wir haben das in einer Whatsapp-Gruppe untereinander geteilt. Erstaunlich war, wie viele Team-Mitglieder das regelrecht gepusht hat, immer mehr Gas zu geben und besser zu sein."

Selbst gebaut mit Holzböcken: Philipp Spilker an seiner Hantelanlage im Garten.
Ein mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack tut:s auch.
Info:

Zur Person

Philipp Spilker aus Nürnberg spielt seit zehn Jahren Football, seit zwölf Jahren betreibt er aktiv Kraft- und Fitnesstraining. Er hat Erfahrung in der 2. Bundesliga mit den Nürnberg Rams, in der 1. Bundesliga mit den Cologne Falcons und den Schwäbisch Hall Unicorns gesammelt und am Euro Bowl 2015 teilgenommen. Aktuell arbeitet er für seine persönliche Athletik mit Athletiktrainer Simon Beuttler von Jakob Johnson, einem Footballspieler der New England Patriots, zusammen. Diese Erfahrungen haben sein Wissen über Football sehr erweitert.

Völlig ohne HIlfsmittel: Die Kniebeuge.
Hoch das Bein.

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