Schluss mit Schlafstörungen: Zehn Tipps für bessere Nächte

Nach einer langen Wanderung oder Fahrradtour schlafen wir oft besonders gut. Aber zu spät am Abend sollte es nicht sein. Wer kurz vor dem Zubettgehen noch joggen oder ins Fitnessstudio geht, braucht länger zum Einschlafen und läuft Gefahr, weniger Schlaf zu bekommen.

Cappuccino am Nachmittag, Cola zum Abendessen, ein Energydrink zum Autofahren: "Wachmützen" sollten davon lieber die Finger lassen. Denn Koffein aktiviert unser zentrales Nervensystem und wirkt im Körper bis zu acht Stunden nach – hält also auch dann wach, wenn wir es gar nicht brauchen.

Ist es im Schlafzimmer zu warm, ist das einem guten Schlaf nicht förderlich. Ideal ist eine Raumtemperatur von 16 bis 18 Grad Celsius. Am besten kurz bevor man zu Bett geht einmal gut lüften, denn Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus. Das gilt auch für zu kalte Winterluft.

Das fördert eine gute Nachtruhe, rät die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Denn sehr fett- und zuckerreiche Mahlzeiten belasten den Stoffwechsel und stören die Tiefschlafphase, so das Ergebnis einer Studie an der Universität im schwedischen Uppsala. Am Abend also besser Apfel statt Schweinebraten essen.

Um gut ein- und durchschlafen zu können, muss man sich in seinem Bett rundherum wohlfühlen. Dazu gehört die passende Matratze. Die Härte sollte unbedingt dem Körpergewicht angepasst sein. Die Decke darf nicht zu dick sein, damit man nachts nicht schwitzt.

Unser Schlaf und auch die Gesundheit profitieren, wenn die Vorhänge zu sind und das Licht aus. Schlafen wir zu hell, schlägt das Herz schneller, und der Glukosestoffwechsel wird gestört. Langfristig steigt so das Risiko für Diabetes oder auch Herzinfarkt. Auch Lärm oder Dauergeräusche können unseren Schlaf massiv stören.

Ein Schlummertrunk macht zwar müde, aber die Schlafqualität leidet. Wir wachen häufiger in der Nacht auf. Ein Forschungsteam der Universität Helsinki konnte in einer Studie nachweisen, dass schon moderater Alkoholkonsum unseren Tiefschlaf nachhaltig beeinträchtigt.

Schnell noch auf die Whatsapp-Nachrichten antworten oder die Wäsche machen, bevor es ins Bett geht: Als "Bedtime Procrastination" bezeichnen Wissenschaftler die Angewohnheit, die Schlafenszeit bewusst nach hinten zu schieben und das Zubettgehen hinauszuzögern – etwa, weil man sich ablenken lässt.

Der Tag war lang und voller Termine. Entspannungsrituale machen schläfrig. Ein Buch lesen, Musik hören oder ein warmes Bad nehmen – all das lässt den Stress abfallen.

TV, Laptop und Mobiltelefon gehören am besten nicht ins Schlafzimmer. Die Versuchung ist groß, noch einen Krimi zu schauen oder die Kurznachrichten zu checken. Doch das hält "Wachmützen" munter. Das Display-Licht kann außerdem unseren zirkadianen Rhythmus, unsere innere Uhr, stören.