"Viele Menschen wollen ins Bett gehen, sofort einschlafen und super durchschlafen", sagt die Humanbiologin von der Einrichtung am Klinikum St. Marien. Dies aber sei keineswegs realistisch, denn: "Keine Nacht ist gleich. Es gibt weniger gute und bessere Nächte." Häufiges Aufwachen etwa sei nicht gleich unnormal. Dr. Duberow empfiehlt, einfach seinem Körper zu vertrauen. "In der Regel bekommt man schon das Quantum Schlaf, das man braucht, um leistungsfähig zu sein."
Dr. Duberow betreut im Schlaflabor am Klinikum St. Marien Amberg zusammen mit dem Internisten, Pneumologen und Schlafmediziner Dr. Martin Fröbe Patienten mit Schlafstörungen. Die beiden Schlafexperten haben sich zu weiteren wichtigen Fragen rund um das Thema "Schlaf" geäußert - und verweisen dabei auch einige vorherrschende Meinungen ins Land der Mythen. Wie viele Stunden Schlaf sind optimal?"Fünf bis elf Stunden für einen jungen Menschen und einen Erwachsenen mittleren Alters", weiß Dr. Fröbe. Die durchschnittliche Schlafdauer sei ein breites Spektrum und nehme im Laufe der Jahre individuell ab. "Letztendlich geht's darum, wie man sich fühlt: Fühlt man sich gut, kann man davon ausgehen, dass der Schlaf reicht", betont Dr. Duberow.Das Wohlbefinden hängt nach Auskunft der nichtärztlichen Leiterin des Schlaflabors auch mit dem Tagesrhythmus zusammen, dem Zusammenspiel des Schlafdrucks, also der Müdigkeit und des Lichts. "Das Licht - sowohl das Sonnenlicht als auch das künstliche Licht", so Dr. Duberow, "steuert unsere Aktivität." Durch zu viel Zeit vor Fernseher oder Computer etwa könne der Wachzustand verlängert werden. Dies sei keine so optimale Voraussetzung, um gut (ein-)schlafen zu können. Ab wann spricht man von einer Schlafstörung, ab wann von einer Schlaferkrankung?
Die Bandbreite einer Störung sei generell recht breit, infomiert Dr. Fröbe. Von einer Erkrankung spreche man immer dann, wenn sie eine "therapeutische Konsequenz" erfordere, sprich behandelt werden sollte. Wie Dr. Duberow ergänzt, spricht man bei unter fünf Atemaussetzern pro Stunde von einem "Phänomen", also einer Störung, was in der Regel nicht therapiert werden müsse. Setzt der Atem öfter aus und liegen insbesondere Herz-Kreislauferkrankungen oder Tagesschläfrigkeit vor, leiden die Betroffenen meist an einem Schlafapnoe-Syndrom.
Kann man vor- oder nachschlafen?
"Das ist recht banal: Wenn man tagsüber schlafen kann, kann man sich Erholung verschaffen", sagt. Dr. Duberow. Man könne durchaus versuchen, den Mittagsschlaf zum "Vorschlafen" zu nutzen, dieser Ausgleich lasse sich aber nicht "standardmäßig" erreichen und steuern. Zudem funktioniere es nur, wenn man untertags tatsächlich müde ist.
Die Humanbiologin gibt allerdings zu bedenken, dass Tagschlaf generell nicht so gut sei, da es ihm an Qualität fehle. Man befinde sich dabei für einen zu kurzen Zeitraum in der so wichtigen Tiefschlafphase. "Zudem riskiert man natürlich immer, nachts nicht mehr ausreichend schlafen zu können."
Was nach Meinung der Experten tatsächlich eine deutliche Verbesserung des Wohlbefindens mit sich bringt, sind sogenannte "Powernaps" - kurze und intensive Nickerchen, die allerdings nicht länger als 10 bis 15 Minuten dauern sollten.
Was raten Sie Menschen, die regelmäßig Mittagsschlaf halten?
"Der sollte nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern, da man sonst in den Schlafrhythmus gelangt und sich danach richtiggehend erschlagen fühlt", weiß Dr. Duberow. Gerade ältere Menschen würden nicht selten in die "Mittagsschlaf-Falle" tappen, berichtet die Schlaf-Expertin. "Im Ruhestand hat man nicht mehr so viel zu tun. Die Senioren legen sich deshalb um die Mittagszeit eine bis zwei Stunden hin - und können nachts dann nicht mehr schlafen."
Was kann ich tun, damit mein Schlaf erholsam wird?
""Wir geben unseren Patienten sogenannte schlafhygienische Maßnahmen an die Hand", verrät Dr. Duberow (siehe eigener Artikel). Dies seien eigentlich "Banalitäten", die aber tatsächlich helfen würden. Eine dieser Empfehlungen sei eine stetig ruhige Schlafumgebung. Der Fernseher sollte außerdem zwingend aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
Auch die richtige Ernährung ist entscheidend. "Man sollte halt nicht zu spät den Schweinebraten essen", rät Dr. Duberow. Sprich: Voller Magen ist ein gnadenloser Schlaf-Killer.
Entgegen der landläufigen Meinung gelte dies auch für Alkohol. Die Expertin: "Damit schläft man zwar ein, aber der Tiefschlaf reduziert sich und die Schlafphasen werden kürzer." (puh)
Die nichtärztliche Leiterin des Schlaflabors, Dr. rer. Biol.Hum. Andrea Duberow.
Bild: Gräß/Klinikum St. Marien Amberg
Dr. med. Martin Fröbe, Internist, Lungenfacharzt und Schlafmediziner.
Bild: Gräß/Klinikum St. Marien Amberg
Information:
Wer in der Nacht öfter mal aufwacht, müsse nicht gleich ins Schlaflabor, betont Dr. Andrea Duberow, nichtärztliche Leiterin der Einrichtung am Klinikum St. Marien in Amberg. Nerven die Schlaf-Schwierigkeiten permanent über einen längeren Zeitraum, sollte man zunächst einmal den Hausarzt konsultieren. Oder aber sein Verhalten ändern, etwa mit der Einhaltung „schlafhygienischer Maßnahmen“ (siehe eigener Artikel).
Der entscheidende Schlüssel für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist nach Meinung von Dr. Duberow jedoch Bewegung. Die Tipps der Humanbiologin: „Treppen steigen und keinen Aufzug benutzen, das Auto mal stehen lassen, einen Hund anschaffen – und mit dem viel spazieren gehen.“ (puh)
Tipps & Co.:
Die Experten des Schlaflabors im Klinikum St. Marien Amberg geben ihren Patienten einen Maßnahmenkatalog an die Hand, der zahlreiche Empfehlungen für einen erholsamen Schlaf beinhaltet – die sogenannten schlafhygienischen Maßnahmen:
•Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.
•Schaffen Sie Gewohnheiten: Gehen Sie möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens – unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens – zur gleichen Zeit auf.
•Abends nur leichte Mahlzeiten zu sich nehmen, aber nicht hungrig zu Bett gehen.
•Vermeiden Sie Koffein (auch Cola), Nikotin und Alkohol – vor allem am Abend.
•Sorgen Sie für die richtige Temperatur im Schlafraum. Je nach Bettdecke und Schlafkleidung sind 14 bis 18 Grad Celsius optimal.
•Sorgen Sie für ein bequemes Bett. Die Unterlage sollte weder zu hart noch zu weich sein.
•Schirmen Sie störende Licht-, Geräusch- und Geruchsquellen so gut wie möglich ab.
•Engen Sie Ihre Bewegungsfreiheit nicht durch enganliegende Schlafbekleidung oder festgesteckte Decken ein.
•Wenn Sie während des Tages körperlich inaktiv waren, hilft ein Spaziergang am Abend.
•Verzichten Sie auf ein ,,Nickerchen“ während des Tages und abends vor dem Fernseher.
•Können Sie nach längerer Zeit (mehr als 30 Minuten) nicht einschlafen, verlassen Sie das Schlafzimmer, lesen Sie (keine aufregende Literatur) oder schreiben Sie einen Brief.
•Versuchen Sie, seelische Belastungen durch Entspannungsübungen (zum Beispiel autogenes Training, Atemgymnastik) abzubauen.
•Warme Fuß- und Vollbäder direkt vor dem Schlafengehen fördern den Nachtschlaf.
•Falls Sie trotz dieser Ratschläge über einen längeren Zeitraum schlecht schlafen oder sich am Morgen unausgeruht fühlen, gehen Sie zu Ihrem Arzt.
Thema "Schlaf":
In Teil zwei unserer kleinen Ratgeber-Serie rund ums Thema „Schlaf“, die auf einer der nächsten Ratgeber-Seiten folgt, sprechen die Experten des Amberger Schlaflabors viele weitere wertvolle Empfehlungen aus, unter anderem zum Phänomen „Frühjahrsmüdigkeit“. (puh)
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