28.02.2020 - 18:18 Uhr
NabburgOberpfalz

Buddha Bowl für Berufstätige

Es kostet nicht viel, ist einfach zuzubereiten und lässt auch noch das ein oder andere Pfund purzeln. Ernährungsexpertin Johanna Baumann hat einen Trend durchleuchtet, der eigentlich "oldscool" ist: Meal Prep für die Buddha Bowl.

Salat, Gemüse, Fleisch, Nüsse und und und: Johanna Baumann zeigt, wie eine Buddha Bowl für Berufstätige aussehen kann.
von Claudia Völkl Kontakt Profil

Diplomökotrophologin Johanna Baumann ist im Amt für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten im Fachbereich Ernährungsbildung Ansprechpartnerin für "Generation 55 plus", eines der vom Bayerischen Staatsministerium geförderten Ernährungsprojekte. Die Angebote sind gratis, nur bei Kochkursen sind fünf Euro für die Lebensmittel zu zahlen. In diesem Ernährungsblock spielt auch die Ernährung am Arbeitsplatz eine Rolle. Unternehmen können sich für ihre Mitarbeiter gerne ein Paket aus Theorie und Praxis, garniert mit Bewegungstipps, schnüren lassen.

Gerade in die Schiene "Ernährung am Arbeitsplatz" passen Meal Prep und Buddha Bowl. Der Arbeitsalltag sieht doch für die meisten so aus: Arbeiten, dann kommt der Heißhunger, der Gang zum Metzger oder Bäcker. Eine warme Leberkässemmel, ein Stück Kuchen oder ein Fertigprodukt werden gekauft oder der Lieferdienst bemüht.

"Ich möchte Alternativen aufzeigen", betont Johanna Baumann. Sie surft im Internet, begutachtet, testet vermeintliche Trends. "Manches ist gut, manches schlägt mir auf den Magen", beschreibt sie die Bandbreite der Ernährungstipps. Ein Hipe-Thema findet sich ideal für den Arbeitsplatz: Etwas, das eigentlich die Generationen vor uns gemacht haben: Vorkochen und die Nahrungsmittel in neuen Variationen und Ergänzungen an den Arbeitsplatz mitnehmen. In Vorratsdosen, mit kleinem Weckglas für das Topping. Wer ein bisschen Zeit in die Vorplanung investiere, habe ungeahnte Varianten für die Buddha Bowl am Arbeitsplatz.

Woher kommt eigentlich der Name? "Die runde Schüssel erinnert nicht nur an den kugelrunden Bauch der Buddha-Figuren, der Name stammt daher, dass sie satt und glücklich macht, aber zum Glück nicht rund", erzählt Baumann lachend.

Aus hygienischen Gründen rät sie aber dazu, nur für ein, zwei Tage die doppelte Menge vorzukochen und die Lebensmittel gut gekühlt aufzubewahren. "Mit dieser Planung kann ich Heißhunger-Attacken und den schnellen Gang zu Metzger oder Bäcker vermeiden", betont Johanna Baumann.Ein Wochenplan müsse kein Credo sein, doch "vorausschauend kochen rentiert sich doppelt und dreifach".

Der Vorteil: "Ich halte Ernährungsgrundsätze ein, verzichte auf Fastfood und ungesunde Lebensmittel. Bei einer Diät kann ich zudem perfekt portionieren". Was gehört in eine Buddha Bowl? Baumann nennt langkettige Kohlenhydrate, also Gemüse, Vollkorn, Süßkartoffeln, Naturreis. "Das macht satt, aber nicht dick". Dann die "Eiweißfraktion": Fisch, Fleisch, Ei, Käse, Hülsenfrüchte. Und schließlich Salat wegen der Mineralstoffe und Vitamine. Als "Dreingabe" wichtig: Trockenfrüchte in kleinen Mengen und Nüsse in kleinen Mengen. Fürs Topping aus Essig und Öl kann auch Zitrone - zwecks dem Vitamin C – genommen werden. Oder wie wäre es mit Erdnussmousse?

Gut praktikabel als Zwischenmahlzeit bieten sich Quark mit Bananen oder Knäckebrot mit Hüttenkäse an. Wichtig ist für Baumann, den Bedarf an Nährstoffen und Energie über den Tag zu decken. Dazu müsse jeder seine individuellen Essensschwerpunkte setzen.

Gegessen werden sollte "nicht so nebenbei" am Computer. Besser sie es, bewusst Genusspunkte zu setzen. "Das hat auch den Vorteil, dass man den Überblick nicht so leicht verliert", betont Johanna Baumann. Das helfe, das Gewicht zu halten. Auch Schichtarbeiter sollten ihren gewohnten Rhythmus an Mahlzeiten beibehalten und nur nachts etwas weniger essen, da die Verdauung langsamer arbeite.

Bei all den Tipps liegt der Ökotrophologin eines am Herz: "Genügend trinken". 1,5 Liter pro Tag sollten es sein. Johanna Baumann empfiehlt, einen Liter in die Arbeit mitzunehmen und stest ein gefülltes Glas in Sichtweite zu haben. Denn Flüssigkeitsmangel ist gleich Konzentrationsmangel".

Weitere Rezepte unter

Wie wäre es mit Ofengemüse? Es eignet sich ideal für das Essen am Arbeitsplatz.

Tipps sind auch zu finden

Diplom-Ökotrophologin Johanna Baumann empfiehlt zwischendurch Quark mit Banane oder Knäckebrot mit Hüttenkäse.
Was in eine Bowl gehört: Salat, Gemüse, Nüsse, Trockenfrüchte, nach Geschmack auch Linsen oder Ofengemüse. Das Topping dazu immer extra in einem Glas aufbewahren.
Rezept:

Ofengemüse mit Hirtenkäse (für 4 Personen)

Zutaten:

-200 g Hirten-/Fetakäse

-2 ELOlivenöl

-200 g Kartoffeln

-200 g Karotten

-200 g Zucchini

-200 g Paprika rot

-1 Zwiebel

-3 EL Olivenöl

-Salz, Pfeffer, schwarz, Paprika, edelsüß, Rosmarin, Knoblauchzehe.

Zubereitung:

Gemüse in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Öl, Paprika edelsüß, Salz, Pfeffer, Rosmarin und Knoblauch zu einer Marinade verrühren und über das Gemüse geben. Das Ganze gut durchmischen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Den Hirtenkäse mit Olivenöl beträufeln, zerbröckeln oder klein würfeln und über das Gemüse verteilen. Das Blech für ca. 20 Minuten in den auf 200 Grad Umluft vorgeheizten Backofen geben.

Tipp:

-Garzeit eventuell etwas länger, wenn Streifen oder größere Würfel geschnitten werden.

-Gemüse kann gut am Vorabend vorbereitet und in geeigneten Boxen im Kühlschrank aufbewahrt werden.

-alternative Gemüsesorten: Kürbis, Pastinake, Süßkartoffel, Rote Bete, Sellerie.

-ohne Hirtenkäse geeignet als Beilage.

-als vollwertiges Hauptgericht mit Quark-Kräuter-Dip und Vollkornbrot.

-Reste als Füllung für Pfannkuchen/Wrap.

-Reste ohne Hirtenkäse pürieren für eine Suppe.

Vorplanung das A und O:

Meal Prep

Vorbereiten:

Verschiedene Gemüsesorten in doppelter Menge kochen, dämpfen oder braten. Ebenso Stärkebeilagen wie Reis, Quinoa, Nudeln oder Kartoffeln garen. Zu Eiweißlieferanten zählen Fisch und Fleisch, Ei, Hülsenfrüchte oder Tofu. Nach Belieben kann man verschiedene Kombinationen zur Arbeit mitnehmen, ergänzt durch Soßen und Dips. All diese Komponenten sind auch in einer Suppe oder in einem Auflauf kombinierbar. Der Gemüseanteil sollte etwa die Hälfte der Portion ausmachen, Stärkenbeilage und Eiweißkomponenten je ein Viertel.

Verpacken:

Damit die einzelnen Bestandteile des Mittagessens ihr Aroma behalten, sollten alle Komponenten getrennt in verschließbaren Glasbehältern oder Plastikdosen im Kühlschrabnk aufbewahrt werden. Salatsoßen oder Dips für grüne Salate und Gemüsestreifen unbedingt in eine kleine Extradose oder ein altes Marmeladenglas füllen, damit die Blätter nicht durchweichen. Wenn fertige Gerichte in ein Glas geschichtet werden, dann unten immer mit den flüssigen Zutaten beginnen. Suppen oder Aufläufe lassen sich prima einfrieren, also gerne große Mengen kochen und portionsweise ins Gefriergerät. Mit verschiedenen Toppings wie Croutons, Kernen und Creme Fraiche kann variiert werden.

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