Es ist jedes Jahr dasselbe: Immer Anfang Januar haben viele Menschen gute Vorsätze, sagt Wolfgang Völkl, Fitness-Fachwirt und Ernährungscoach bei Injoy Weiden, und lächelt. In dieser Zeit gebe es die häufigsten Neuanmeldungen im Fitness-Studio. Verständlicherweise, denn nach der Weihnachtszeit folge oft das schlechte Gewissen. Übermotiviert wollen dann viele Reumütige überflüssige Pfunde schnell loswerden. Doch Völkl warnt: "Schnell viel abzunehmen ist kein Problem. Aber Vorsicht vor dem Jojo-Effekt!" Wer dauerhaft abnehmen will, muss seine Gewohnheiten langfristig verändern. Das betrifft das Bewegungsverhalten ebenso wie die Ernährung.
Im Alltag Kalorien verbrauchen
Ein erster Schritt könne darin bestehen, den eigenen Alltag zu überprüfen. Mit dem Auto zur Arbeit, hinein in den Aufzug und von Zeit zu Zeit ein Stückchen Schokolade für den kleinen Hunger zwischendurch? Völkl rät: "Bringen Sie mehr Bewegung in ihren Alltag. Parken Sie nicht direkt vor der Arbeitsstelle. Gehen Sie mehr zu Fuß." Er ist überzeugt: "Das ist zu einem Großteil Gewohnheitssache."
Wer seine Bewegungsgewohnheiten ändern will, braucht nicht unbedingt einen Kalorienberechner am Handgelenk. Dennoch kann solch ein technisches Hilfsmittel ein Motivator sein. Sicher scheint: Wer abnehmen will, muss "am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz erreichen".
Bewegung ist nicht gleich Sport
Bewegung ist essenziell, aber "man muss unterscheiden zwischen Bewegung und Sport", sagt der Fitness-Trainer. Für sinnvolles Ausdauer- und Krafttraining gilt: "Man muss einen trainingsrelevanten Reiz erzeugen, der den Körper zur Veränderung zwingt. Man muss den Körper fordern."
Welche Sportart die Geeignetste ist, kann jeder für sich selbst entscheiden. Beim Joggen verbrennt man mehr Kalorien als beim Spazierengehen, aber nicht jedermanns Gelenke sind dafür geeignet. Für manche ist es besser, zu Walking-Stöcken zu greifen oder aufs Fahrrad zu steigen. Sportanfänger haben oftmals Hemmungen, etwas falsch zu machen. Völkl empfiehlt: "Bei einfachen Übungen einfach loslegen. Professionelle Anleitung schadet aber nicht."
Apropos gute Vorsätze: Entscheidend ist, dass man den ersten Schritt wagt. Wer sich auf das Erlebnis Sport einlässt und eine Zeit lang dabei bleibt, der will am Ende gar nicht mehr aufhören.
Hungern ist der falsche Weg
Sich zu bewegen ist das Eine. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung das Andere. Für viele vielleicht überraschend: "Falsch wäre es, nichts zu essen", sagt Völkl. Denn dann fährt der Körper auf ein Notprogramm herunter und verbraucht kaum Kalorien. Der Körper gerät in eine "Durststrecke" und schaltet auf "Überlebensmodus" - die Konsequenz: Statt Kalorien baut er Muskulatur ab.
Tipps für daheim
Trainer Wolfgang Völkl zeigt Wolfgang Fuchs vier Übungen, die man auch zu Hause machen kann. Dazu braucht man nur ein bisschen Zeit und zwei kleine Hanteln. Wer keine Hanteln zur Hand hat, kann stattdessen auch kleine Trinkflaschen benutzen.
Ausfallschritt
Der Ausfallschritt: "Rücken gerade", sagt Trainer Wolfgang Völkl (rechts) und schaut genau hin.
Bild: Lukas Meister
Machen Sie einen Schritt nach vorne (Ausfallschritt) und winkeln Sie das Knie des vorderen Beins auf 90 Grad ab. Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden. Beugen Sie das Knie des hinteren Beins in Richtung Boden, bis es diesen beinahe berührt. Auch der hintere Fuß ist gebeugt. Nur die Zehenspitzen stehen auf dem Boden.
Kniebeuge und Kreuzheben
Kniebeuge und Kreuzheben: "Rücken durchdrücken, Po raus", erklärt Trainer Wolfgang Völkl.
Bild: Lukas Meister
Stellen Sie die Füße schulterbreit nebeneinander. Fußspitzen leicht auseinander. Brust raus! Augen auf einen imaginären Punkt auf dem Boden richten - der Kopf soll sich in einer Linie mit der Wirbelsäule befinden. Schulterblätter nach hinten ziehen. Rücken durchdrücken. Wer keine Hanteln zur Hand hat, kann stattdessen Flaschen benutzen. Die Flaschen an den Schienbeinen und Oberschenkeln entlang aus der Hüfte nach oben ziehen. Arme bleiben durchgestreckt.
"Crunches"
Crunches: Die Schultern leicht anheben, aus dem Bauch heraus hochziehen. "Noch drei Wiederholungen", motiviert Trainer Wolfgang Völkl.
Bild: Lukas Meister
Mit dem Rücken auf den Boden legen. Beine mit 90 Grad anwinkeln. Arme auf die Oberschenkel. Heben Sie nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Ihren Oberkörper, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Rücken möglichst gerade und Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper halten. Halten Sie den Körper nun für ein paar Sekunden in dieser Position. Dann senken Sie ihn langsam und kontrolliert ab. Halten Sie die Muskelspannung in der niedrigsten Position im Bauch aufrecht.
Der Unterarmstütz ("Plank")
Unterarmstütz ("Plank"): Beine, Rücken und Nacken bilden eine Linie. "Atmen nicht vergessen. Lächeln!"
Bild: Lukas Meister
Gehen Sie auf die Knie und legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab. Ellenbogen unterhalb der Schultern, Blick zum Boden gerichtet. Legen Sie die Oberschenkel ab. Füße zusammen, Zehenspitzen auf den Boden. Bauch anspannen. Hüfte anheben, bis sich der Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Position eine Minute halten.
Tipps vom Experten:
Für die Meisten bedeutet Nahrung Genuss und Lebensqualität. Wer dauerhaft abnehmen will, muss seine Gewohnheiten langfristig ändern. Auch gesunde Ernährung kann lecker sein. Der Experte rät:
- Zucker, Weizen und Kohlenhydrate meiden: Semmeln, Nudeln, Reis und Kartoffeln durch reines Roggen- oder Dinkel-Vollkornbrot, Salat und Gemüse ersetzen.
- Trennkost: Fett und Kohlenhydrate nicht kombinieren, also Brot ohne Butter, Burger ohne Brötchen.
- Natürlich essen: "Wenn du nicht weißt, was drin ist, dann iss es nicht."
- Saisonale Produkte einkaufen, zum Beispiel Paprika, Karotten, Salat.
- Nicht hungrig einkaufen gehen. Vorab eine Einkaufsliste schreiben. "Planung ist das A und O."
- Zu Fuß oder mit dem Fahrrad einkaufen: So verbraucht man Kalorien und kauft nur, was man auch tragen kann.
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