19.06.2018 - 12:46 Uhr
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Vitamine, Vitamine! Welche es gibt und in welchen Lebensmitteln sie stecken

Vitamine sind wichtig, kommen vor allem in Obst und Gemüse vor – damit dürfte sich bei vielen Menschen das Wissen um Vitamine auch schon erschöpft haben. Welche Vitamine es gibt, was sie leisten und in welchen Lebensmitteln sie stecken – unser Überblick.

von Gesund & VitalProfil

Die wichtigste Frage gleich zu Beginn: Was sind eigentlich Vitamine? Nun, im Grunde genommen sind Vitamine Stoffe, die der Körper dringend braucht, um seine vielfältigen Aufgaben gesund und zuverlässig jederzeit erfüllen zu können. So wichtig Vitamine für den Körper sind, so wenig ist der Organismus in der Lage, diese Stoffe in nennenswerten Mengen selbst herzustellen. Wir müssen also dem Körper über Nahrung Vitamine zuführen.

Stellt sich die berechtigte nächste Frage: Was essen? Als Richtschnur für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung empfehlen sich pflanzliche Lebensmittel. Wer seine Kost möglichst frisch zubereitet, kann sicher sein, dass Vitamine darin erhalten bleiben. Drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst pro Tag – das legt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Menschen ans Herz, beziehungsweise auf die Zunge, die sich gesund ernähren möchten. Wichtige Nährstoffe liefern auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Konkret könnte ein Wochenspeiseplan so aussehen: neben Obst und Gemüse, täglich Milchprodukte, ein bis zwei Mal pro Woche Fisch. in Maßen sind Fleisch, Wurst und Eier „erlaubt“.

Vitamine im kompakten Überblick:

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und wichtig für Augen, haut und Schleimhäute. Weil Vitamin A Wachstumsprozesse vorantreibt und positiv beeinflusst, ist das Vitamin von großer Bedeutung für zahlreiche Zellen. Zu finden ist Vitamin A in tierischen Lebensmitteln, Butter und Käse. Ebenso in Karotten, Paprika, Brokkoli, Tomaten sowie Spinat. Wer über längere Zeit an einem Vitamin-A-Mangel leidet, riskiert ein trockenes Hautbild und Sehstörungen. Auch die Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege erhöht sich.

Vitamin B1

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin und unterstützt die unterschiedlichen Nervenfunktionen. Vor allem um die Nährstoffe, speziell Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln, wird das Vitamin benötigt. Zu finden ist Vitamin B1 in Vollkornprodukten wie Müsli, Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen sowie Fleisch und Fisch. Auch in Gemüse, beispielsweise Kartoffeln, Spinat und Spargel ist das Vitamin reichlich enthalten. Müdigkeit und Gedächtnisprobleme können Anzeichen für einen Vitamin-B1-Mangel sein.

Vitamin B2

Vitamin B2 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselvorgängen. Wandelt der Körper Traubenzucker oder Fettsäuren in Energie um, benötigt er dafür unter anderem Vitamin B2. Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch sowie Vollkornprodukte und Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli sind gute Energielieferanten für Vitamin B2. Entzündungen der Mundschleimhaut oder entzündliche Hautveränderungen können auf einen Mangel hindeuten.

Vitamin B3

Vitamin B3 gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und ist bedeutsam für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper, etwa für die Herstellung von Fettsäuren. Vitamin B3 kann der Körper teils selbst herstellen, beziehungsweise umwandeln – zudem steckt viel davon in Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Innereien. Ein guter pflanzlicher Vitamin-B3-Lieferant ist Bohnenkaffee. Allgemeine schwäche und Appetitlosigkeit können auf einen Vitamin-B3-Mangel hinweisen.

Vitamin B6

Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist zuständig für zentrale Abläufe im Stoffwechsel. Vor allem für die Umwandlung und zum Einbauen von Eiweißstoffen. Vitamin B6 stärkt Nerven und Abwehrkräfte, beeinflusst zudem spezielle Hormonaktivitäten. Das Vitamin steckt in Fleisch (vor allem Hühnerfleisch und Schweinefleisch), Fisch (etwa Sardine und Makrele) sowie Kartoffeln, Erbsen und Kohlgemüse. schuppende Hautausschläge im Gesicht, Entzündungen an den Lippen und im Mund können auf einen Vitamin-B6-Mangel hindeuten.

Vitamin B7

Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und fördert gesunde Haut, Haare und Nägel. Außerdem spielt das Vitamin eine wichtige Rolle für den Fett- und Eweißstoffwechsel. Vitamin B7 findet sich reichhaltig in Eigelb und Hefe, zudem in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Haferflocken und Sojabohnen. Ein Mangel an diesem Vitamin können zu Haarausfall und Muskelschmerzen führen, auch depressive Verstimmungen kann eine Folge sein.

Folsäure

Folsäure ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitaminen, der Körper kann es selbst nicht herstellen. Weil sich die Blut bildenden Zellen im Knochenmark häufig teilen und dafür eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin wichtig ist, spielt Folsäure bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine wichtige Rolle. Folsäure lässt sich über Gemüse (Salat, Tomaten, Spargel, Kohl) sowie Vollkornprodukte, Eigelb und Leber sehr gut aufnehmen. Bei einseitiger Ernährung ist relativ schnell ein Mangel an Folsäure erreicht, der unter anderem zu Blutarmut führen kann.

Vitamin B12

Vitamin B12 fasst verschiedene Verbindungen mit demselben chemischen Grundgerüst zusammen, der Körper kann das Vitamin selbst nicht produzieren. Das Vitamin ist wichtig für verschiedene Stoffwechselvorgänge, etwa beim Abbau bestimmter Fettsäuren. Vitamin B12 unterstützt zudem die Blutbildung. In tierischen Lebensmitteln kommt Folsäure in Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukten vor, in pflanzlichen beispielsweise in Sauerkraut. Anhaltende Gastritis oder Morbus Crohn können auf eine Unterversorgung hindeuten.

Vitamin C

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, fängt aggressive freie Radikale ein und sorgt dafür, dass diese keine negativen Auswirkungen im Körper verursachen können. Das Vitamin, welches der Körper nicht selbst produzieren kann, ist wichtig für viele Stoffwechselvorgänge, beispielsweise um Bindegewebe neu aufzubauen. Auch fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Darm und trägt dazu bei, krebserregende Stickstoffverbindungen aus Lebensmitteln unschädlich zu machen. Vor allem in frischem Obst und Gemüse findet sich das Vitamin. Ein Mangel zeigt sich etwa an Zahnfleischbluten.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, der Körper ist in der Lage, dieses Vitamin mit Hilfe des Sonnenlichts größtenteils selbst zu produzieren – bis zu 80 Prozent. Der Rest kann über Nahrung aufgenommen werden, am besten über fette Fischsorten wie Lachs, Hering oder Markrele. Vitamin D übernimmt zahlreiche Aufgaben im Körper, besonders wichtig ist das Vitamin für gesunde Knochen und Muskelstärke. Knochenerweichung kann die Folge eines Mangels sein, typische Symptome: Muskelschwäche und Knochenschmerzen.

Vitamin E

Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird auch als Zellschutzvitamin bezeichnet, da es radikale abfängt und somit Körperzellen vor schädlichen Einflüssen schützt. Gute Lieferanten sind vor allem pflanzliche Öle, außerdem Nüsse, Samen, Eier und Butter. Störungen der Muskel- und Nervenfunktion können Auswirkungen eines Vitamin-E-Mangels sein.

Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin und wichtig bei der Bildung der Gerinnungsfaktoren. Bei Frauen in den Wechseljahren hemmt Vitamin K den Knochenabbau. Spinat, Salat und Kohl enthalten viel Vitamin K, ebenso Hülsenfrüchte. Chronische Krankheiten des Verdauungstrakts können auf einen Mangel hinweisen.

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