12.06.2020 - 16:30 Uhr
NabburgOberpfalz

Gesund essen: Mega-Trend in Coronazeiten

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Kochen mit frischen Lebensmitteln, Ernährungsformen überdenken – die Corona-bedingte "Familienpause" hat beidem einen neuen Kick verpasst. Zwei Fachfrauen geben im Dschungel der Trends Ratschläge. 

Wie wäre es mit Couscous-Salat?
von Claudia Völkl Kontakt Profil

Elisabeth Beer, Leiterin der Abteilung Bildung und Beratung am Amt für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten in Nabburg, und Diplom-Ökotrophologin Johanna Baumann macht beim Thema Ernährung keiner ein X für ein U vor. Sie erläutern, welche "Basics" bei veränderten Ernährungsformen zu beachten sind. Bewusst essen - in Corona-Zeiten hat das einen neuen Stellenwert erhalten.

Jeden Tag eine große Portion Fleisch auf dem Teller ist ungesund. Elisabeth Beer und Johanna Baumann beobachten einen zunehmenden Trend zu weniger Fleischkonsum, oder auch strikt zur vegetarischen Ernährung. 

Der aktuelle Ernährungsreport 2020 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft hat aufschlussreiche Zahlen ermittelt: Der Fleischkonsum nimmt weiter leicht ab: 26 Prozent der Befragten essen täglich Fleisch und Wurst, 2015 war dies bei 34 Prozent der Fall. Ein Grund: Insbesondere immer mehr Männer verzichten auf ihre tägliche Portion Fleisch. Bei ihnen sank der Anteil von 39 Prozent im Jahr 2019 auf nun 32 Prozent. Interessant ist auch, dass sich bereits 55 Prozent der Befragten als Flexitarier bezeichnen. Fünf Prozent sind Vegetarier, ein Prozent Veganer. 30 Prozent der Befragten kochen häufiger als vor der Krise selbst Zubereitetes.

Beer und Baumann geben Orientierung, denn Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier: Es gibt den Ovo-Lakto-Vegetarier, bei dem neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier, Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Der Lakto-Vegetarier verzichtet hingegen auf Eier. Der Veganer lehnt alle Lebensmittel tierischer Herkunft ab und isst ausschließlich Pflanzliches. 

Fleischloses Essen hat durchaus Vorteile: Es überwiegt der Anteil an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst in der Nahrung, was allgemein einer ausgewogenen Ernährung entspricht.  Diese Lebensmittelgruppen liefern viele Nährstoffe und helfen den Blutzuckerspiegel und die Verdauung zu regulieren. Durch den Verzicht auf Fleisch nimmt der Körper weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine auf. Vegetarier leiden seltener an Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten,  Gallensteinen, Verstopfung und bestimmten Darmerkrankungen.

Defizite ausgleichen

"Freie Fahrt" gibt es aus Sicht der Ernährungsexpertinnen  für die ovo-lakto-vegetarische Kost. Allerdings mit entsprechenden "Verkehrsregeln", denn durch den Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte fehle ein wichtiger Eisen- und Eiweißlieferant.  Vor allem bei Kindern im Wachstum besteht eine gewisses Risiko für eine schlechtere Versorgung mit Eisen,  Zink und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sei gegen fleischlose Kost nur dann nichts einzuwenden, "wenn sie  abwechslungsreich zusammengestellt wird und diese Defizite ausgleicht". 

Auf was sollten Vegetarier daher achten?  Eier,  Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und einige Gemüse und Obstarten (Spinat, Mangold, Fenchel, Erbsen,   Beerenobst) können zur Eisenzufuhr beitragen. Die Eisenverfügbarkeit  aus Hirse, Roggen, Blattgemüse, Bohnen und Linsen kann durch eine Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Orangensaft, roher Paprika oder einer Zitrusfrucht verbessert werden. Eier, Milch und Milchprodukte liefern Vitamin B1 und Eiweiß, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Seitan (aus Gluten) und Nüsse Zink und Eiweiß.  Pflanzenöle  tragen zur Versorgung mit der Alpha-Linolensäure bei,  aus der der Körper weitere langkettigen Omgea-3-Fettsäuren bilden kann, wenn auch nur in begrenztem Maße. Pflanzliche Proteine besitzen meist eine geringere  Konzentration unentbehrlicher Aminosäuren als tierische. Kombiniert man diverse Eiweißträger - Getreide mit Hülsenfrüchten- erhöht das die biologische Wertigkeit. 

In all dem Fachwissen kommen die beiden Ernährungsfachfrauen zu folgendem Fazit: Nur die ovo-lakto-vegetarische Ernährung (mit Ei, Milch und Milchprodukten) ist bei guter Planung auch für Kinder geeignet - wenn auf die erhöhte Eisenzufuhr geachtet wird.

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Nabburg

Vitamin B 12 unerlässlich

Vegan sehen Elisabeth Beer und Johanna Baumann hingegen als bedenklich an:  Ohne Nährstoffergänzung sei damit eine ausgewogene Ernährung nicht möglich. "Das unerlässliche Vitamin B 12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor".  Auch der Bedarf an  Eisen und Kalzium für die Knochendichte sei nicht gedeckt. Das alles könne die Entwicklung beeinträchtigen. Der Blick auf entsprechende Forschungsberichte ergebe, dass "für Säuglinge, Kinder, Jugendliche, auch für Schwangere, Stillende und Senioren  eine rein vegane Ernährung nicht empfehlenswert" sei.  Zudem soll die Versorgung mit kritischen Nährstoffen regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Baumann gibt auch zu bedenken, dass für den entstehenden Mangel Ersatzstoffe herangezogen werden, die nicht selten stark verarbeitet und aromatisiert  sind.  Fleischersatzprodukte basieren oft auf Soja, welches wie Gluten zu den 14 Hauptallergenen zählt. Unterschätzt werde auch, dass Kinder für die Geschmacksbildung Vielfalt brauchen. "Das ist wie eine neue Sprache lernen", verdeutlicht Johanna Baumann. "Mit einseitiger Ernährung ziehe ich eventuell heikle Esser heran und leiste Essstörungen Vorschub". Baumann bringt auch die VeChi Diet Studie 2019 ins Spiel: Demnach habe es zwar keine signifikanten Unterschiede zwischen Fleischessern und Vegetariern gegeben. "Doch es waren mehr vegan und vegetarisch ernährte Kinder im Vergleich zu klein und zu schmal". 

Eine gute Alternative ist, zwischen Fleischtagen - und fleischlosen Tagen abzuwechseln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt  maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche.  Wobei man bei der favorisierten Ernährungsform der Expertinnen ist: Sie sind "Flexitarier", ernähren sich überwiegend pflanzlich und essen Fleisch in Maßen. "Dieses ist dann aber qualitativ hochwertig und regional erzeugt". Der Trend ist schon seit zehn Jahren in den USA geläufig. Laut einer im Auftrag des Vegetarierbundes Deutschland durchgeführten aktuellen Forsa-Studie gibt es in Deutschland 42 Millionen "Teilzeitvegetarier" mit Fleischverzicht an drei Tagen in der Woche. 

Goasbratl –ein altes oberpfälzer Rezept
Rezepte:

Couscous-Salat

Koch Gerd Reinhardt hat in Zusammenarbeit mit der siebten Klasse der Mittelschule Oberviechtach ein vegetarisches Kochbuch herausgebracht. Hier ein leckeres Rezept: Zutaten: 500 g Couscous, 500 ml Gemüsebrühe, 1 EL Sweet-Chili-Sauce, 1 Gurke, 1 Paprika rot, 1 Melone, 1 Mango, 2 Stangen Lauchzwiebeln, Saft einer Zitrone, 1 EL Sojaöl, 1 TL Curry, fein gehackte Petersilie. Zubereitung: Couscous in der Gemüsebrühe mit der Chili-Sauce fünf Minuten quellen lassen. Anschließend mit zwei Gabeln auflockern, so dass die Körner nicht zusammenkleben. Das Gemüse und das Obst in kleine Würfel schneiden und zum Couscous dazugeben. Mit dem Curry, Zitronensaft und Sojaöl abschmecken. Petersilie darüber streuen.

Goasbratl:

Ein altes Oberpfälzer Rezept steuert Johanna Baumann bei. Zutaten:800 g mehlig-kochende Kartoffeln, Salz, Pfeffer, Kümmel, etwa 400 ml Vollmilch, Butter, Käse. Zubereitung:Kartoffeln in Scheiben hobeln und roh in eine Auflaufform geben, Salz, Pfeffer und Kümmel sowie die Vollmilch (ersetzbar durch 100 ml Sahne) dazugeben, bis die Kartoffeln gerade bedeckt sind. Bei Umluft 180 Grad 60 Minuten in den Backofen. Mit Butter und Käse verfeinern.

Kinder brauchen Vielfalt für die Geschmacksbildung

Ökotrophologin Johanna Baumann

Ökotrophologin Johanna Baumann

Hintergrund:

Keine Termine, aber Tipps

Aufgrund der Corona-Pandemie muss das AELF sämtliche Veranstaltungen zu Ernährung und Bewegung absagen, darunter "Kinderernährung: geht das auch vegetarisch oder vegan?" Das AELF versucht das Vakuum mit Zeitungsbeiträgen oder Ernährungs- und Bewegungstipps auf der Homepage des Amtes zu füllen. Außerdem gibt es vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft ein Magazin zum Thema "Essen ist fertig - mit Kindern kochen und essen".

Elisabeth Beer empfiehlt auch die Orientierung an der Ernährungspyramide, die die Bausteine für eine ausgewogene Ernährung aufzeigt.

Infos zur Ernährung

Magazin mit Tipps

Wissenswertes über Vorteile und Risiken

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