Gesund und fit nach den Feiertagen

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Zum Jahresausklang schlägt so mancher über die Stränge. Plätzchen, Weihnachtsgans und Alkohol machen dem Körper zu schaffen. Jetzt sollte man gegensteuern. Daniela Dotzler weiß, wie das geht.

Die Heilpraktikerin Daniela Dotzler empfiehlt als gesunden Snack Apfelchips, die sich kinderleicht selbst herstellen lassen. Sie sorgen "für kleine Glücksmomente".
von Adele SchützProfil

"Ob Plätzchen, Gans oder Lebkuchen - überall gibt es zu Weihnachten diese unwiderstehlichen Leckereien, bei denen selbst Kalorienbewusste über die Stränge schlagen", sagt die Heilpraktikerin Daniela Dotzler aus Großschönbrunn. So wünschen sich viele Menschen nach dem großen Schlemmen, fit und gesund ins neue Jahr zu starten. Das geht auch im Corona-Lockdown mit geschlossenen Fitnessstudios und ohne Sport im Verein.

Die Advents- und Weihnachtszeit mit ihren Köstlichkeiten nach Herzenslust zu genießen, sei laut Dotzler grundsätzlich kein Problem. "Unser Körper benötigt gerade während der kalten Jahreszeit etwas mehr Energie, um den Wärmehaushalt auf Niveau zu halten." Problematisch werde es erst, wenn man der Trägheit und den ständigen Gelüsten nach Süßem und Deftigem auch nach den Feiertagen nachgebe. Bekanntlich seien nicht die Tage zwischen Weihnachten und Neujahr das Problem, sondern die Tage zwischen Neujahr und Weihnachten.

So sollte man nach dem Schlemmen erst gar keinen Schlendrian einreißen lassen, denn das Gute sei, dass "die Kilos noch nicht alt" seien. "Der Speck, der erst seit wenigen Wochen auf den Hüften sitzt, geht auch schnell wieder weg, aber nur bei denjenigen, die jetzt auch die Kurve kriegen", betont sie. Am wichtigsten sei es, nach den Festtagen das eigene Essverhalten eine Zeit lang genau zu beobachten.

Für viele könne es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen. Wenn man alles aufschreibe, was man esse und trinke, komme man auch den Kleinigkeiten der Gelüste auf die Spur. In das Tagebuch sollten aber auch die Emotionen Eingang finden, die zum Essen verführen und die beim Essen empfunden werden. "Das Ernährungstagebuch hilft, auf die Signale seines Körpers zu hören und realistische Maßstäbe für sein Wohlfühlgewicht zu entwickeln", versichert Daniela Dotzler.

Wichtig sei, den Körper nach den genussreichen Feiertagen von Zucker- und Fettkonsum zu entwöhnen. Knabbereien und Alkohol seien besonders hochkalorische Genussmittel. "Wer auf Schokolade nicht verzichten kann, sollte sich ein Stück gönnen, aber nicht eine ganze Tafel nebenbei vernaschen", sagt die Ernährungsfachfrau. Wer nach den Schlemmertagen ernsthaft zu einer gesunden Lebensweise zurückkehren wolle, sollte unbedingt auf Schummel-Tage mit kalorienreichen Gaumenfreuden verzichten, denn damit betrüge man sich selbst.

Vorsätze:

"Seien wir ehrlich, viele von uns nehmen sich zu Neujahr einfach zu viel vor, ohne die nötigen Verhaltensänderungen wirklich zu planen. Nach kurzer Zeit fühlen wir uns deshalb überfordert und geben die Vorsätze frustriert auf", so Daniela Dotzler. Wenn man schon Vorsätze mache, bräuchte man klare Ziele, triftige persönliche Gründe für die Änderungswünsche und Verbündete zur gegenseitigen Motivation, um die Ziele zu erreichen.

Sie rät, sich kleine realistische Ziele zu stecken, als große Vorsätze zu machen, die für mehr Frust als Lust sorgen könnten. Denn manchmal reiche es schon aus, wenn man gravierende Ernährungsfehler vermeide. Kleine Ziele konsequent verfolgen sei am effektivsten. Dabei sei es hilfreich, sich klarzumachen und aufzuschreiben, welche Vorteile von der Veränderung zu erwarten seien.

Die Ziele sollten klar formuliert, schriftlich festgehalten und der Weg der Umsetzung genau festgelegt werden. Sie rät zu einer konkreten Planung, wie man auf Versuchungen und Hindernisse auf dem Weg zum Ziel reagieren wolle. "Belohnen Sie sich für Teilerfolge, denn Abnehmen kann nur durch eine langfristige Ernährungsumstellung gelingen und nicht mit einer Hauruck-Diät mit Hungern und vorprogrammierten Ess-Attacken. Nur so gelangt man langsam und sicher zum Wohlfühlgewicht", versichert sie. Ausrutscher seien verzeihlich. Daniela Dotzler rät: "Nicht aufgeben, nur weil die Pläne kurzfristig nicht gelingen."

Fit statt dick:

Ein Muss auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht sei nicht nur die umgestellte Ernährung, sondern auch sportliche Betätigung. Auch ohne Fitnessstudio gebe es zahlreiche Möglichkeiten, sich Bewegung zu verschaffen nach dem Motto "Jeder Schritt zählt": Treppen statt Fahrstuhl, ein flotter Spaziergang an der frischen Luft, Gymnastik, Hometrainer oder Cross-Trainer für zu Hause oder gelenkschonendes Walken als Ganzkörperaktivität an der frischen Luft auch zur kalten Jahreszeit.

Tipps zur Ernährungsumstellung:

Kleine Portionen fünf Mal am Tag, Fisch statt Fleisch, Obst statt Süßigkeiten, weniger tierische Fette, Kräutertee statt Kaffee, bewusstes Essen, Rohkost und Studentenfutter statt Chips und Schokolade, ausreichend Schlaf zur Förderung des Abnehmens, frisch gepresste Fruchtsäfte statt Fertigware und Limonaden mit verstecktem Zucker. Daniela Dotzler empfiehlt für eine gesunde und bewusste Ernährung zudem Ingwer-Tee. Er stärke nicht nur das Immunsystem, sondern sei auch gut für den Magen und kurble den Stoffwechsel zuverlässig an.

Auch heimische Heilpflanzen würden im Kampf gegen überflüssige Pfunde und beim sanften und dauerhaften Abnehmen unterstützen. "Sie bringen den Stoffwechsel auf Trab, entwässern, zügeln den Appetit und kurbeln die Fettverbrennung an." Als Tees gelten Löwenzahn, Beifuß und Schafgarbe mit ihren wertvollen Bitterstoffen als Appetitzügler und Turbo für den Stoffwechsel. Brennnessel, Zinnkraut, Goldrute und Birkenblätter helfen bei der Entwässerung, Pfefferminze dient als Appetitzügler. Daniela Dotzler empfiehlt außerdem Apps, die bei der Kontrolle der Kalorien- und Nährstoffzufuhr sowie der sportlichen Aktivitäten helfen.

Miriam Lill aus Flossenbürg kocht vegan

Flossenbürg
Eine wärmende Suppe wie etwa aus Kürbis, die den Magen nicht belastet, ist zum Entschlacken immer eine gute Wahl.
Wie wäre es mit einem leichten Risotto mit Kürbis und Ingwer zur Entlastung und Entschlackung des Körpers?
Wer nicht auf Süßes bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung verzichten möchte, kann zu Energiesnacks nach Hildegard von Bingen greifen, wie Mandel-Dattel-Energiebällchen, Quittenbrot oder Haferflocken-Crossies.
Service:

Rezepte für den Weg zum dauerhaften Wohlfühlgewicht

  • Kürbis-Risotto
    Zutaten: 1 Zwiebel, 2 Esslöffel Öl, 1 Knoblauchzehe, 2 bis 3 Zentimeter Ingwer, 300 Gramm Risotto-Reis, zirka 500 Gramm Hokkaido-Kürbis, 50 Milliliter Weißwein, 800 Milliliter Gemüsebrühe, 40 Gramm Parmesan, Salz und Pfeffer.
    Zubereitung: Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und alles glasig dünsten. Reis dazugeben und andünsten. Mit Wein ablöschen und ihn einkochen lassen. Die Brühe nach und nach dazu gießen und dabei ständig umrühren. Bevor der Reis gar ist – er sollte noch bissfest sein – den Kürbis und noch etwas Brühe hinzugeben. Vor dem Servieren noch den Parmesan unterrühren und mit den Gewürzen abschmecken.
    Folgende Gerichte entlasten den Magen. „Gerade nach der Völlerei an Weihnachten ist der Magen überdehnt und muss wieder auf normale Größe programmiert werden“, sagt Daniela Dotzler.
  • Hühnersuppe
    Schon die Oma empfahl die Suppe vom Huhn als „Gesundmacher“ in Erkältungszeiten. Lange mit viel Gemüse gekocht und fein gewürzt, wirkt sie Wunder – für den Magen und die Seele.
  • Rohkostteller
    Das ideale Mittagessen für den von Fleisch und fetten Saucen belasteten Organismus. Äpfel, Karotten und weitere Obst- und Gemüsesorten, hübsch angerichtet, wirken erfrischend und entlastend. „Ab 15 Uhr keine Rohkost mehr“, warnt Daniela Dotzler. „Abends reicht eine einfache Suppe – oder gar nix.“
  • Linsen
    Das „Arme-Leute-Essen“ gilt nach wie vor als Gegengift für fleischintensive Tage. Idealerweise werden sie ohne Speck zubereitet, auch als Suppe und mit vielen Kräutern. „Linsen sind gesund, enthalten komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe fördern die gesunde Darmflora und unterstützen das Immunsystem.“
  • Mandeln und Nüsse
    Über den Tag verteilt essen– und gut kauen. „In Mandeln und Nüssen stecken viele wertvolle Stoffe. Fünf Nüsse pro Portion sind ausreichend. Sie enthalten zwar einiges an Kalorien, aber auch ungesättigte Fettsäuren und sind daher ideal gegen Heißhunger. Wer dann sonst nicht viel isst, ist satt – und hat seinem Magen Gutes getan.“
  • Misosuppe
    Die japanische Würzpaste aus Sojabohnen wird häufig mit Getreide wie Reis oder Gerste gemixt. „In heißem Wasser aufgelöst, ergibt sie eine wohltuende, entlastende Suppe, die sehr gesund ist und sehr viel Eiweiß liefert.“ Traditionell hergestelltes Miso enthalte unter anderem Milchsäurebakterien und Stoffe, die günstig auf Magen und Darm wirkten. „So eine Suppe wirkt verdauungsfördernd und beruhigend.“
  • Gemüse-Wok
    Kurz und schonend gebratenes Gemüse, mit hochwertiger Sojasauce vermischt und zu Basmati- oder Jasminreis gereicht, eventuell auch scharf gewürzt, sei ein herrliches Gericht, um die überlastete Verdauung zu beruhigen. „Dazu Kräuter-Tee – und alles wird wieder gut.“
  • Sauerkrautsuppe
    Hierfür wird ein Viertel Kilo fein gehobeltes Sauerkraut klein gehackt und eine Einbrenne aus Butter und Dinkelmehl hergestellt. Das Sauerkraut darin kurz andünsten und mit Gemüsebrühe aufgießen. Nach 40 Minuten mit Petersilie abschmecken – fertig. „Wie heißt’s so schön? Sauerkraut ist die Polizei des Darms.“
  • Kopfsalat-Suppe mit Erbsen
    Schon Hildegard von Bingen empfahl die Kopfsalat-Suppe als Abendgericht. „Diese ist beruhigend und fördert den Schlaf, der wiederum beim Abnehmen hilft. Aber ohne Wursteinlage, sonst ist es kein Entlastungsgericht mehr.“
  • Haferflocken-Suppe
    Eine Handvoll feine Haferflocken in etwas Butter anschwitzen, mit Gemüsebrühe aufgießen und köcheln lassen bis alles sämig wird. Mit Kräutern würzen. „Und fertig ist die Magenmedizin. In den Haferflocken stecken unverdauliche Ballaststoffe, ebenso Schleimstoffe. Sie wirken schützend auf die Magenschleimhaut“, erklärt Daniela Dotzler.

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