25.02.2021 - 00:47 Uhr
TirschenreuthOberpfalz

Ohne Geräte fit bleiben

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Für diese sechs einfachen Übungen braucht es höchstens eine Gymnastikmatte als Unterlage. Wolfgang Rahm, Übungsleiter bei der TG Tirschenreuth, zeigt, worauf es beim Training zu Hause ankommt.

Übung 1: Bauchmuskeltraining
von Konrad RosnerProfil

Wolfgang Rahm, ehemaliger Polizist und seit der Gründung Vorsitzender der TG Tirschenreuth, ist auch mit 65 Jahren gut in Form. Er zeigt Übungen, für die man keine Geräte oder andere Hilfsmittel braucht – und verspricht: Wer sie einmal wöchentlich macht, bleibt fit.

1. Bauchmuskeltraining

Bei dieser Übung wird die gesamte Bauchmuskulatur „sehr intensiv gekräftigt“. Die Intensität des Bauchmuskeltrainings wird zum einen durch die langen Hebel der nach hinten gestreckten Arme und des gestreckten Beines verstärkt. Zum zweiten muss die Bauchmuskulatur durch das schwebend gehaltene, gestreckte Bein arbeiten. „Eine unfunktionelle Rückenbelastung ist ausgeschlossen, weil die Beckenposition durch das angezogene Beine immer aufgerichtet bleibt.“

2. Seitlicher Unterarmstütz

Übung 2: Seitlicher Unterarmstütz.

„Eine sehr effektive Komplexübung für die Abduktoren, die Innen- und Außenseite der Oberschenkel“, erklärt Wolfgang Rahm. Darüber hinaus werden das Gleichgewicht und die Körperspannung zahlreicher Muskeln, die als Stabilisatoren arbeiten, trainiert. „Deshalb ist diese Übung auch sehr sinnvoll, um Rückenbeschwerden vorzubeugen oder zu lindern.“

3. Beckenlift

Übung 3: Beckenlift.

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite und der untere Rücken der Gesäßmuskulatur werden dabei gekräftigt, weil alle drei anatomischen Funktionen der Muskelgruppe umgesetzt werden, wie das Strecken des Hüftgelenks, das Beugen des Kniegelenks und das Aufrichten des Beckens. „Eine hocheffektive Übung.“

4. Muskulatur des oberen Rückens

Übung 4: Muskulatur des oberen Rückens.

„Für den gesamten oberen Rücken gibt es keine bessere Übung ohne Geräte als diese“, sagt Rahm. Denn vor allem der untere und der mittlere Teil des Kapuzen- und des Deltamuskels, der Rückenstrecker im Bereich der Brustwirbelsäule und der Rautenmuskel werden gefordert. „Vor allem für Personen mit sitzender Tätigkeit stellt bekanntlich der obere Rücken eine Schwachstelle dar. Mit dieser Übung wird dieser Muskel gekräftigt.“

5. Liegestütz

Übung 5: Liegestütz.

„Sicherlich eine der bekanntesten Übungen ist der Liegestütz.“ Bei dieser Übung werden vor allem der große Brustmuskel, die Trizeps und der vordere Teil des Deltamuskels beansprucht. „Also eine sehr gut Komplexübung.“ Die Intensität dieser Übung hänge in hohem Maß vom Körpergewicht des Übenden ab. „Die intensivste und effektivste Ausführung aller Liegestützvarianten ist bei maximal enger Handstellung und körpernaher Oberarmführung gewährleistet.“ Wenn man die Arme ausgestreckt hat, wird ausgeatmet.

6. Beugestütz

Übung 6: Beugestütz.

Beim Beugestütz werden vor allem die Trizeps (Rückseite des Oberarms) beansprucht. „Die Beugestütz rücklings am Boden ist eine äußerst intensive Übung für die Muskulatur der Oberarmrückseite, weil ein Großteil des Körpergewichts durch die Arme gehoben werden muss.“

Diese Übungen sind machbar in jeder Altersstufe, für „einigermaßen“ Fitte. Späteinsteiger sollten entsprechend langsamer starten. „Diese Übungen sind allesamt relativ einfach. Man braucht keine Geräte, höchstens eine Unterlegmatte. Und man kann diese Übungen zu Hause im Wohnzimmer machen.“

Nicht einmal sportliche Kleidung sei nötig. „Und man kann diese Übungen machen, wann man will. Man ist an keine Zeiten gebunden. Eben einfach dann, wenn man Lust und Laune dazu hat.“

Übungen im Home-Office

Weiden in der Oberpfalz
Übungsleiter Wolfgang Rahm präsentiert Kräftigungsübungen, die ohne Geräte machbar sind.
Hintergrund:

Zur Person: Wolfgang Rahm

  • Der 65-Jährige kommt aus Tirschenreuth.
  • Der ehemalige Polizist war früher auch Gesundheitstrainer bei der Polizei.
  • Er trainiert im Schnitt jede Woche rund zehn Stunden.
  • Nordic Walking, Skilanglauf, Radfahren und Gymnastik sind seine bevorzugten Sportarten.
  • Rahm ist Gründungsvorsitzender der Turngemeinschaft (1997) – und immer noch Vorsitzender.
  • Seit 1986 hat er den Übungsleiter-C-Schein, seit 1996 ist er Übungsleiter für Prävention. 2002 machte er den Übungsleiterschein für Inlineskating.

 

 

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