23.02.2021 - 00:42 Uhr
Weiden in der OberpfalzBesserWissen

Zu Hause fit bleiben, Teil 10: Übungen im Home-Office

Viele von uns arbeiten im Home-Office. Doch es ist auch jetzt möglich, sich fit zu halten. Trainerin Annette Huber zeigt Übungen, die zwischendurch am Schreibtisch zu Hause ausgeführt werden können.

„Das Zauberwort heißt Bewegung", so Coach Annette Huber. „Auch im Home-Office."
von Evi WagnerProfil

Öfter mal Pause machen und sich bewegen – so lautet der Tipp von Annette Huber, wenn es um das Arbeiten im Home-Office geht. „Ganz falsch ist es, stundenlang in der gleichen Position zu sitzen“, erklärt die Fitnessexpertin. „Das führt dazu, dass man die Folgen schnell unangenehm zu spüren bekommt – nicht nur in Form von Nacken- und Rückenschmerzen.“ Sie rät dazu, Abwechslung in den Arbeitsalltag zu Hause zu bringen, öfter mal den Schreibtisch zu verlassen, zwischendurch Atem- und Dehnübungen zu machen und regelmäßig die Position zu wechseln. „Alles ist besser, als einfach nur starr sitzen zu bleiben.“ Der Vorteil im Home-Office ist schließlich, dass kein Kollege komisch schaut, wenn man zwischendurch seltsame Bewegungen macht oder den Bürostuhl kurz zum Fitnessgerät umfunktioniert. Los geht’s.

Übung 1: Schultern und Arme kreisen

Übung 1.

Aufrecht auf den Bürostuhl setzen, Beine hüftbreit öffnen, so dass sich die Knie über den Fersen befinden. Tief einatmen und dabei die Arme seitlich anheben. Tief ein- und ausatmen und dabei die Arme nach hinten kreisen lassen. Mit kleinen Kreisen beginnen, diese dann immer größer werden lassen. Nach etwa einer halben Minute die Richtung wechseln.

Übung 2: Hände und Finger entspannen

Übung 2.

Arme weit nach oben oder nach vorne strecken und Hände kräftig schütteln. Anschließend Finger weit auseinander spreizen, dann Hände zur Faust ballen. Das Ganze einige Male wiederholen. Anschließend alle Finger bewegen und einige Sekunden lang „Luftklavierspielen“. Danach Handgelenke nach rechts, anschließend nach links kreisen.

Übung 3: Schultern und Nacken lockern

Übung 3.

Aufrecht auf den Bürostuhl setzen, eine gefüllte Wasserflasche mit beiden Händen greifen und die Arme nach vorne strecken. Diese Position eine Sekunde lang halten und die Arme anschließend zurück an den Körper ziehen. Den gleichen Bewegungsablauf mit den Armen nach rechts, nach links, nach oben und nach unten durchführen, dabei tief ein- und ausatmen. Einige Male wiederholen.

Übung 4: Hüfte und Beine mobilisieren

Übung 4.

Aufrecht auf den Bürostuhl setzen, beide Beine stehen mit geschlossenen Füßen auf dem Boden. Mit den Händen an den Seiten des Stuhls abstützen, dann die geschlossenen Beine nach rechts anheben, so dass sich die Knie in der Höhe der Brust befinden. Anschließend Füße wieder kurz auf den Boden absetzen, dann die Beine zur Körpermitte anheben. Schließlich die Beine zur linken Seite anheben, dann wieder auf dem Boden abstellen. Den ganzen Bewegungsablauf einige Male wiederholen.

Übung 5: Gesäß-, Bein- und Rückenmuskulatur kräftigen

Übung 5.

Neben den Schreibtisch stellen, die Füße stehen dabei hüftbreit auf dem Boden. Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Tuch oder Schal in die Hände nehmen und über den Kopf halten. Anschließend Gewicht auf Ferse verlagern und so weit wie möglich in die Knie gehen. Position kurz halten und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Ganze einige Male wiederholen.

Übung 6: Entspannen und Stimmung heben

Übung 6.

Aufrecht hinsetzen, Hände entspannt auf die Oberschenkel legen und so tief und intensiv wie möglich durch die Nase einatmen, Luft anhalten. Dann noch einmal tief einatmen, bis das Gefühl entsteht, dass der Brustkorb komplett mit Luft gefüllt ist. Noch einmal kurz die Luft anhalten, dann mit einem Seufzer ausatmen. Das Ganze mehrfach wiederholen.

Anschließend ein bisschen Augen-Yoga: Augen schräg nach rechts oben, schräg links unten, schräg links oben und schräg rechts unten bewegen, abwechselnd in beide Richtungen kreisen. Dann Augen schließen. Zur Entspannung die Handflächen aneinander reiben, um sie mit Wärme und Energie aufzuladen und Hände wie Kuppeln über die Augen legen. Augen dabei geschlossen lassen.

Teil 1: Fit in den Tag starten

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Teil 2: Übungen ohne Geräte

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Teil 3: Übungen an der frischen Luft

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Teil 4: Yoga-Übungen

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Teil 5: Übungen mit Smovey-Ringen

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Teil 6: Übungen bei der Hausarbeit

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Teil 7: Übungen mit Hanteln

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Teil 8: Die fünf tibetischen Übungen

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Teil 9: Indian-Balance-Übungen

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