11.01.2021 - 13:33 Uhr
Weiden in der OberpfalzBesserWissen

Zu Hause fit bleiben, Teil 4: Yoga-Übungen

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Nicht nur Fitnessstudios, auch Yogastudios sind weiterhin geschlossen. Doch die Matte lässt sich auch wunderbar im heimischen Wohnzimmer ausrollen. Yogalehrerin Annette Huber zeigt einige Asanas (Körperhaltungen) zum Nachmachen.

"Jeder kann Yoga", sagt Annette Huber. Sie zeigt Übungen, die auch Einsteiger leicht nachmachen können.
von Evi WagnerProfil

Lust auf ein bisschen Yoga? Dann runter vom Sofa und rauf auf die Matte. Es lohnt sich, denn Yoga ist viel mehr als einfach nur eine Sportart oder Fitnessübung. „Yoga erhöht das Körperbewusstsein, hilft bei Muskelverspannungen und vermindert Stress“, erklärt Yogalehrerin Annette Huber. „Doch das ist längst nicht alles. Yoga hilft uns dabei, mehr im Hier und Jetzt zu sein und sorgt für eine positive Lebenseinstellung.“ Eigentlich ist Yoga eine philosophische Lehre, die ihre Wurzeln vor rund 3500 Jahren in Indien hat. Im asiatischen Raum waren die geistig-spirituellen Yogapraktiken lange sogar wichtiger als die Körperstellungen. In Europa konzentriert man sich dagegen vorwiegend auf die Asanas (Körper- und Sitzhaltungen) und Pranayamas (Atemübungen). Diese funktionieren natürlich unter der fachlichen Anleitung eines Yogalehrers am besten. Doch bis diese wieder unterrichten dürfen, funktioniert der Einstieg auch mit einem guten Yoga-Video aus dem Internet, einem Buch – oder mit diesen Anleitungen von Annette Huber.

Zu Hause fit bleiben, Teil 1

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Übung 1: Totenhaltung (Shavasana)

Übung 1

In Rückenlage begeben, Arme bequem neben den Körper legen. Schultern weit von den Ohren wegschieben, Beine entspannt aus den Hüftgelenk sinken lassen und Füße und Fußgelenke entspannen. Augen schließen, regungslos verweilen und dem ruhigen Kommen und Gehen des Atems lauschen. Beim Beenden der Übung sich genüsslich räkeln und strecken, erst dann langsam aufsetzen.

Übung 2: Schulterbrücke (Setu bandha)

Übung 2

In Rückenlage Füße hüftgelenksbreit und parallel aufstellen, kraftvoll mit den Fersen gegen den Boden drücken und Becken und Rücken heben. Den Bereich der Leisten weit auf dehnen, den Bauch zur Wirbelsäule sinken lassen. So ruhig atmend verweilen, dabei kraftvoll die Fersen gegen den Boden drücken und in den Schultern und im Nacken entspannt bleiben. Um die Haltung zu verlassen, Fersen heben und den Rücken Wirbel für Wirbel zum Boden zurück rollen.

Zu Hause fit bleiben, Teil 2

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Übung 3: Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Übung 3

Im Sitzen eine Gesäßhälfte nach der anderen nach hinten und außen ziehen, danach rechtes Bein angebeugt aufstellen und Hände um das Knie legen. Sich aus der Wirbelsäule einatmend nach oben, danach austamend nach rechts drehen. Einatmend mit der Außenseite des linken Ellenbogens gegen die Außenseite des rechten Knies drücken, rechte Hand hinter dem Gesäß aufstellen. Schultern entspannen und einige ruhige, tiefe Atemzüge in dieser Haltung verweilen. Zur Mitte zurückkehren und anschließend Seiten wechseln.

Übung 4: Schulterstand, einfache Variante (Sarvangasana)

Übung 4

In der Rückenlage Arme dicht neben dem Körper halten, die Handflächen zeigen nach unten. Unterarme gegen den Boden drücken und die Beine nach oben strecken. Rumpf und Beine bilden in der Schräge ungefähr einen rechten Winkel, das Brustbein strebt zum Kinn. Zum Auflösen der Stellung Beine anwinkeln und langsam Wirbel für Wirbel abrollen.

Zu Hause fit bleiben, Teil 3

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Übung 5: Haltung des Kindes (Balasana)

Übung 5

Aus dem Vierfüßlerstand Gesäß nach hinten zu den Fersen schieben, Oberkörper auf die Oberschenkel sinken lassen, Gesäß auf die Fersen ablegen, Arme schulterbreit öffnen und nach vorne ausstrecken. Die Einatmung über den ganzen Rücken ausdehnen, ausatmend alle Anspannung loslassen. Beim Verlassen der Haltung Oberkörper aufrollen, Füße zur Seite schwingen und wieder in den Sitz kommen.

Übung 6: Bogenschütze (Virabhadrasana II)

Übung 6

In eine weite Grätsche kommen, den rechten Fuß um 90 Grad nach außen, den linken Fuß um etwa 45 Grad nach innen drehen. Dabei Außenkante des linken Fußes fest auf den Boden schmiegen und die Außenseite des ganzen linken Beines strecken. Das rechte Bein beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das rechte Knie befindet sich direkt über dem Fußrücken. Arme in Schulterhöhe ausbreiten und über die Fingerspitzen dehnen. Mehrere ruhige, tiefe Atemzüge verweilen, dann Seiten wechseln.

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