07.01.2021 - 00:30 Uhr
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Zu Hause fit bleiben, Teil 3: Übungen an der frischen Luft

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Studios und Sporthallen sind derzeit geschlossen. Kein Grund, auf regelmäßiges Training zu verzichten. Und an der frischen Luft macht Bewegung sowieso am meisten Spaß. Trainerin Annette Huber zeigt einige einfache Übungen zum Nachmachen.

Annette Huber rät: Öfter mal schaukeln. Das macht nicht nur gute Laune, sondern verbrennt außerdem Kalorien und hält fit.
von Evi WagnerProfil

Runter vom Sofa, rein in die Sportklamotten und ab ins Freie. Denn direkt vor der Haustür finden sich viele Möglichkeiten, um sich fit zu halten. "Wichtig ist es, in Bewegung zu bleiben", erklärt Annette Huber. "Denn durch regelmäßige Bewegung werden vermehrt die Nährstoffe im Körper verbrannt und die Muskeln gezielt trainiert. Besonders gut tut Bewegung an der frischen Luft. Diese gibt nicht nur neue Kraft und Energie, sondern sorgt auch noch für gute Laune. Außerdem lässt sie uns tief durchatmen und wirkt so wie eine Sauerstoffdusche." Verschiedene Fitnessübungen können wunderbar während des Spaziergangs oder der Joggingrunde ausgeführt werden. Aber auch der eigene Garten eignet sich perfekt als Outdoor-Sportbereich.

Übung 1: Isometrische Übung am Baum

Übung 1: Isometrische Übung am Baum

Bei isometrischen Übungen wird die Muskulatur angespannt, ohne dass sich dabei die Länge der Muskeln ändert. Das hat einen hohen Trainingseffekt. In die Knie gehen, sich mit dem Rücken an einen Baum lehnen, Arme nach vorne strecken, einige Minuten halten. Wenn kein Baum in Sicht ist, funktioniert das Ganze natürlich auch an einer Mauer.

Übung 2: Klimmzüge

Übung 2: Klimmzüge

Wenn keine passende Stange in der Nähe ist, tut es auch ein starker Ast: Klimmzüge gehören wohl zu den bekanntesten Fitnessübungen und können fast überall ausgeführt werden. Aus dem Hang mindestens das Kinn über die Stange oder den Ast ziehen. Dabei werden jede Menge verschiedener Muskeln trainiert, zum Beispiel Rückenmuskel, Nackenmuskulatur, Armbeuger und Bauchmuskulatur.

Übung 3: Schaukelhänger

Übung 3: Schaukelhänger

Eine Schaukel findet sich fast in jedem Park und auf jedem Spielplatz. Diese kann auch wunderbar als Fitnessgerät benutzt werden. Schaukel an den Seilen fassen, Füße hüftbreit auf dem Boden abstellen, in die Hocke gehen und sich mit gestreckten Armen nach hinten fallen lassen. Ungefähr eine Minute lang halten, so wird der Körper wunderbar gedehnt.

Übung 4: In Schwung kommen

Übung 4: In Schwung kommen

Ideal, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, ist diese Übung: Füße hüftbreit auf dem Boden aufstellen, Bauch, Beine und Po anspannen. Arme abwechselnd schaufelförmig nach vorne bewegen, die Handfläche zeigt dabei nach oben, der andere Arm nach hinten. Einige Minuten lang locker schwingen, dazu regelmäßig ein- und ausatmen.

Übung 5: Beine dehnen

Übung 5: Beine dehnen

Sorgt für mehr Beweglichkeit: Fuß auf eine erhöhte Stange, eine Mauer oder einen Zaun legen und das Bein ganz durchstrecken.

Mit dem gesamten Rücken nach vorne beugen. Der Kopf zieht dabei in Richtung Knie, die Hände umfassen den Fuß oder greifen die Fußspitzen. Etwa 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.

Übung 6: Ausfallschritt

Übung 6: Ausfallschritt

Neben der Kniebeuge zählt der Ausfallschritt zu den absoluten Fitness-Klassikern. Er lässt sich nahezu überall ausführen und ist das perfekte Training für die Gesäß- und Beinmuskulatur. Beine hüftbreit aufstellen, dann einen großen Schritt nach vorne machen. Das Knie des vorderen Beins wird dabei auf etwa 90 Grad angewinkelt, das hintere Bein dabei auf den Zehenspitzen abfedern.

Teil 1: Morgen-Fitness

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Teil 2: Übungen ohne Geräte

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