28.12.2020 - 14:29 Uhr
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Zu Hause fit bleiben: Übungen ohne Geräte

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Studios und Sporthallen sind derzeit geschlossen. Kein Grund, auf das Training zu verzichten. Denn es ist auch möglich, sich in den eigenen vier Wänden fit zu halten. Fitnesstrainerin Annette Huber erklärt, wie das ganz einfach gelingt.

Fitnesstrainerin Annette Huber zeigt Übungen, die jeder ganz einfach zuhause nachmachen kann.
von Evi WagnerProfil

Runter vom Sofa, rein in die Sportklamotten. Auch zuhause bieten sich viele Möglichkeiten, um sich in Form zu halten – und das ganz ohne Geräte. „Wichtig ist es, in Bewegung zu bleiben“, erklärt Annette Huber. „Denn durch regelmäßige Bewegung werden vermehrt die Nährstoffe im Körper verbrannt und die Muskeln gezielt trainiert. Mit sanften Übungen kann sich jeder ganz einfach in den eigenen vier Wänden fit halten, man muss sich nur regelmäßig Zeit nehmen und etwas Selbstdisziplin aufbringen.“ Der Tipp der Fitnesstrainerin: Immer auch Atem- und Dehnübungen in das Training einbauen. „Am besten vor den Übungen Hände seitlich auf den Bauch legen, dreimal tief in den Bauch ein- und ausatmen. Danach Hände auf die Brust legen und zur Vollatmung übergehen, siebenmal tief ein- und ausatmen, sich dabei aufrichten.“

Übung 1: Auf der Stelle laufen

Übung 1: Auf der Stelle laufen

Zum Joggen ist das Wetter zu schlecht? Dann einfach zuhause einige Minuten auf der Stelle laufen. Wer seine Ausdauer trainieren möchte, sollte dabei die Knie anheben. Das ist eine effektive Methode, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Übung 2: Die Palme

Übung 2: Die Palme

Die Palme ist eine Übung, die sich bestens dafür eignet, den ganzen Körper zu dehnen und zu entspannen. Dabei die Arme nach oben über den Kopf strecken und sich wie eine Palme im Wind langsam hin und her wiegen, die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden.

Übung 3: Ellenbogen-Knie-Zug

Übung 3: Ellbogen-Knie-Zug

Der ganze Körper – und vor allem die Bauchmuskulatur – wird durch diese Übung trainiert: Die Beine hüftbreit abstellen, beide Arme nach oben zu einem "V" ausstrecken. Den rechten Ellbogen tief ziehen und mit dem linken angehobenen Knie zusammenführen, wieder in die Startposition, danach die Seiten wechseln

Übung 4: Fliegende Haare

Übung 4: Fliegende Haare

Durch diese Übung wird der Rücken mobilisiert, gleichzeitig dehnt und streckt sie die seitliche Wirbelsäulenmuskulatur. Fest auf dem Boden stehen bleiben, eine Hand vor der Brust von oben in die andere legen, Oberkörper nun abwechseln zur Seite drehen, dabei tief ausatmen.

Übung 5: Wirbelsäule dehnen

Übung 5: Wirbelsäule dehnen

Um die Wirbelsäule zu entlasten, sich hüftbreit vor einen Stuhl stellen, mit den Händen an die Lehne fassen, Kopf nach unten hängen lassen und Kinn Richtung Brust ziehen. Die Dehnung genießen, dabei regelmäßig ein- und ausatmen.

Übung 6: Kleines Paket

Übung 6: Kleines Paket

Aus dem hüftbreiten Stand langsam den Oberkörper nach vorne beugen und in die Hocke gehen. Sich zu einem "kleinen Paket" machen. Dabei den Atem ruhig fließen lassen. Diese Übung dehnt die ganze Körperrückseite und mobilisiert die Hüftgelenke. Zugleich wirkt sie sehr entspannend.

Teil 1: Fitness daheim - Gut in den Tag starten

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Teil 3: Übungen an der frischen Luft

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