09.02.2021 - 12:17 Uhr
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Zu Hause fit bleiben, Teil 8: Die fünf tibetischen Übungen

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Fitnessstudios sind weiterhin geschlossen. Aber es ist auch möglich, sich in den eigenen vier Wänden fit zu halten – zum Beispiel mit den fünf tibetischen Übungen. Yogalehrerin Annette Huber erklärt, wie diese Übungen funktionieren.

"Die kraftvollen Yogaübungen können problemlos in den Alltag integriert werden", so Annette Huber.
von Evi WagnerProfil

Sie steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern werden außerdem als echter Jungbrunnen gehandelt. Die Rede ist von den fünf tibetischen Übungen. Dabei handelt es sich um eine Abfolge von kraftvollen Yogaübungen, die auf alte Riten tibetanischer Mönche zurückgehen sollen. Zum ersten Mal beschrieb sie der Amerikaner Peter Kelder in den frühen 1930er Jahren in seinem Kultbuch „Five Tibetan Rites“, doch auch heute noch sind diese Übungen als tägliches Yogakurzprogramm sehr beliebt.

„Bei den fünf tibetischen Übungen handelt es sich um einfache Übungen, die von Anfängern und Fortgeschrittenen jeden Alters durchgeführt werden können“, erklärt Yogalehrerin Annette Huber. „Jede Übung sollte dabei mindestens sechs Mal und höchstens 21 Mal wiederholt werden. Wichtig ist es, mit Achtsamkeit in die Übungen zu gehen.“ Eine Übungseinheit dauert etwa eine Viertelstunde und kann perfekt in den täglichen Alltag integriert werden. Kleiner Aufwand, große Wirkung. „Es werden nicht nur Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke trainiert sowie alle Stoffwechselprozesse angekurbelt“, so Annette Huber. „Auch die Entgiftung des Körpers wird angeregt und das vegetative Nervensystem stabilisiert.“

Erste Übung: der Kreisel

Erste Übung: der Kreisel

Aufrecht hinstellen, die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Die Handflächen vor der Brust aneinanderlegen, die Unterarme waagerecht, die Ellenbogen zeigen nach außen. Hände und Arme anheben, so dass sich die Daumen etwa in Augenhöhe befinden. Mit der Ausatmung die Arme vom Körper strecken, die Handflächen nach unten. Anschließend im Uhrzeigersinn auf der Stelle um die eigene Achse drehen.

Zweite Übung: die Kerze

Zweite Übung: die Kerze

Flach hinlegen, der ganze Rücken berührt dabei den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper. Durch die Nase einatmen, dabei das Kinn in Richtung Brustbein bewegen und gleichzeitig die gestreckten Beine senkrecht anheben. Mit der Ausatmung Kopf und Beine langsam wieder in die Ausgangsposition senken. Ratsam ist es, die ersten 15 Tage diese Übung mit angewinkelten Knien auszuführen, so wird der Rücken geschönt

Dritte Übung: der Halbmond

Dritte Übung: der Halbmond

Auf den Boden knien, die Zehen sind dabei aufgestellt. Der Oberkörper ist gerade, die Wirbelsäule gestreckt. Den Oberkörper dann nach vorne beugen, so dass der Nacken gestreckt ist und das Kinn auf der Brust aufliegt, dabei ausatmen. Anschließend mit den Händen am Gesäß die Hüfte nach vorne schieben, die Schultern nach hinten kreisen und den Kopf dabei sanft in den Nacken nehmen, dabei tief einatmen. Langsam wieder zurück in die Ausgangsposition kommen.

Vierte Übung: die Brücke

Vierte Übung: die Brücke

Aufrecht und mit gerade nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden setzen, dabei die Handflächen mit nach vorne zeigenden Fingern neben dem Becken ablegen. Tief einatmen, dabei die Beine anwinkeln und das Becken möglichst weit nach oben heben, so dass die Knie einen rechten Winkel bilden. Diese Brückenstellung kurz halten, mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition kommen.

Fünfte Übung: der Berg

Fünfte Übung: der Berg

Auf den Bauch legen, die Hände bei einem Liegestütz in Brusthöhe neben dem Körper flach auf den Boden aufsetzen. Die Füße hüftbreit mit eingerollten Zehen auf den Boden abstellen. Anschließend mit der Einatmung auf die Zehenspitzen stellen und das Becken nach oben drücken, so dass Arme und Beine gestreckt werden. Das Kinn zieht dabei in Richtung Brustbein. Mit der Ausatmung wieder zurück in den Vierfüßlerstand kommen.

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