22.10.2021 - 12:44 Uhr
Weiden in der OberpfalzBesserWissen

Endlich runter vom Sofa: Tipps für ein fittes Leben

Der Kühlschrank im Home-Office immer in greifbarer Nähe, die Fitnessstudios geschlossen und auch sonst wenig, was nach draußen lockte – die Corona-Pandemie ließ Pölsterchen wachsen und Kondition schwinden. Zeit, dass sich etwas ändert.

Das ideale Frühstück ist eine Mischung aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten. Ein Tipp von Dag Schmiede sind daher Haferflocken mit Obst.
von Esther LärmerProfil

Die Corona-Pandemie

In der Corona-Pandemie hat Evelyn Schaar, Chefin der Abnehm-Akademie in Weiden, zwei Extreme beobachten können: „Die Einen, die in der Pandemie noch mehr Sport gemacht haben, die für sich selber entdeckt haben, wie wichtig die Gesundheit ist.“ Auch aus Angst vor einer Corona-Infektion, um das Immunsystem zu stärken („das ist mittlerweile auch bekannt, dass man nicht so anfällig ist, wenn man einen starken Körper hat“).

Die andere Hälfte sei genau ins Gegenteil abgedriftet. Sie hätten zugenommen, seien träger geworden und auch psychisch angegriffen. Schockiert habe sie, dass während der Pandemie das biologische Alter ihrer Klienten um 20 Jahre angestiegen sei.

Das kann durch medizinische Tests herausgefunden werden. „Die Muskulatur ist dann gealtert“, erklärt Evelyn Schaar. Die Muskulatur reagiert rasch positiv auf Training, aber auch schnell negativ, wenn man nichts gezielt unternehme. Nur ein bisschen Spazierengehen, sei „halt kein Training“.

Kleine Veränderungen und die richtige Sportart

Menschen, die mit ihrem Gewicht oder Körper unzufrieden sind, sollten beginnen, in kleinen Schritten etwas zu verändern, empfiehlt Evelyn Schaar, die auch Mentaltrainerin ist. Ihr Tipp: „Sich über kleine Erfolge, über kleine Veränderungen zu freuen.“ Wenn man es alleine nicht schaffe, solle man sich Hilfe holen. Darunter versteht sie nicht nur professionelle Unterstützung. „Hilfe kann auch mal von einer guten Freundin kommen“, stellt sie klar. Sie rät, das Trainieren in einem Fitnessstudio für vier Wochen auszuprobieren, um zu schauen: „Liegt mir diese Art von Sport? Gefällt mir das?“ Es gäbe unzählige Möglichkeiten. Entscheidend sei vor allem die Frage, ob man Erfolg habe.

Angepasster Einstieg

Viele, die etwas an ihrem Bewegungs- und Essverhalten verändern wollen, würden es zu hektisch und zu schwer angehen, sagt Evelyn Schaar. „Der Einstieg sollte leicht sein und auch angepasst an die derzeitige Leistungsbereitschaft des Körpers.“ Die Orientierung an Videos von Youtubern, die ein ganz anderes sportliches Niveau hätten, sei ein Problem. „Wenn ich 50 bin, kann ich mich nicht mehr mit einem 20-Jährigen vergleichen“, stellt sie klar. Viele würden beispielsweise anfangen zu joggen, dann bemerken, wie anstrengend das sei und keinen Erfolg haben. Der passende Sport sei entscheidend, genau wie die Motivation. „Dass man wirklich die richtige Sportart findet, die einem Spaß macht, an der man auch dranbleibt.“

Ausgewogene Ernährung

Ein wichtiger Aspekt – neben Bewegung – ist eine gesunde und vor allem ausgewogene Ernährung. Dag Schmiede ist Diplom-Fitnessfachwirt, Mentaltrainer sowie Rehasport- und Ernährungstrainer in der Abnehm-Akademie. Der Bereich Ernährung sei sehr differenziert zu betrachten, sagt er. Es gäbe viele Empfehlungen – zum Beispiel was und welche Menge man von einem bestimmten Lebensmittel essen müsse, um gut abzunehmen. Das wollten die Menschen zwar gerne hören, jedoch entspreche dies nicht der Realität, warnt er. Anhand von Ernährungsprotokollen könne man erkennen, wo die Mangelbereiche lägen. Er sei kein Freund von Ananas-Diäten oder einer 16-Stunden-Null-Ernährung. Das sei keine normale Ernährung, kritisiert Schmiede. Die meisten Abnehmwilligen konzentrierten sich auf die Makronährstoffe, also wie viel Fett, Eiweiße oder Kohlenhydrate im Essen seien. „Aber wir sollten den Mikronährstoffen viel mehr Beachtung schenken.“ Schmiede empfiehlt, auf einen ausgewogenen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt zu achten. So würde es bei Gemüse beispielsweise helfen, eine andere Art der Zubereitung zu wählen. Die meisten Menschen „töten Gemüse, indem sie es kochen“, sagt er. Es gebe so viele Möglichkeiten, wie blanchieren, dämpfen oder kurz anbraten. Damit können Nährstoffe erhalten bleiben.

Haferflocken und Obst zum Start in den Tag

Schon beim Frühstück kann man sinnvoll Nährstoffe nutzen. „Es sollte so sein, dass man schnell mit Energie versorgt wird und diese lange im Körper zur Verfügung steht“, erklärt Schmiede. Seine Frühstücksempfehlung: eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten. Deswegen würden sich beispielsweise Haferflocken, mit ihren langkettigen Kohlenhydraten, in Kombination mit Obst gut eignen. Der Zucker in den Früchten sei schnell verfügbar.

Viele kleine Zwischenmahlzeiten

Die größten Ernährungsprobleme im Alltag verursachten schlechte Angewohnheiten, wie der Verzicht aufs Frühstück. Aber auch, dass Ernährung heutzutage schnell gehen müsse und die Menschen wenig Zeit hätten, eine Mahlzeit zu planen und vorzubereiten. Anstatt unterm Tag drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollten eher viele kleine Zwischenmahlzeiten gegessen werden, so Evelyn Schaar. „Man sollte so alle drei bis vier Stunden etwas essen, wie einem das Babys oder Kleinkinder vormachen.“ Diese kleinen „Snacks“ würden Heißhungerattacken vorbeugen.

Abends Eiweiß

Am Abend sollte man drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit zu sich nehmen. „Mein Körper wird mir zwar sagen, dass ich etwas Fettreiches essen soll, weil ich die Nacht überstehen muss“, erklärt Schmiede. Das sei „evolutionsbedingt so angelegt“, dem sollte man jedoch nicht nachgeben. Am Abend sei es sinnvoll, „Regenerationsbereiche mit anzusprechen“, sagt der Ernährungstrainer. Zur Erneuerung brauche der Körper in der Nacht „Eiweißbausteine in jeglicher Form“. Es käme aber auch hier auf die individuelle Situation und den Bedarf des Körpers an.

Fürs Büro: Mittagessen aus dem Bügelglas

Erbendorf
Service:

Rezept für Erdbeer-Knusper-Reis

Zutaten für eine Portion:

  • 50 Gramm Basmatireis
  • 100 Gramm Magerquark
  • 50 Gramm Erdbeeren oder Johannisbeeren
  • 1 Teelöffel Knuspermüsli
  • 1 Esslöffel Proteinpulver (neutral)
  • 1 Schuss Milch (maximal 0,3 Prozent Fett)
  • 1 Prise Vanillezucker

Zubereitung: Den Basmatireis nach Packungsanleitung zubereiten, Die Beeren waschen und in kleine Stücke schneiden. Den Quark mit dem Eiweißpulver und der Milch cremig rühren. Die Beeren, Knuspermüsli und den Reis dazugeben. (Quelle: Abnehm-Akademie)

Hintergrund:

Zur Person: Evelyn Schaar

  • Diplomierte Mentaltrainerin, Chefin und Ausbilderin in der Abnehm-Akademie Weiden
  • Rehasporttrainerin und Diplom-Fitnessgruppentrainerin
  • Als junge Frau aktiv bei der DJK Weiden
  • Mit ungefähr 20 Jahren eigenes, kleines Fitnessstudio
  • Gründung der Abnehm-Akademie mit ihrem Ehemann Dag Schmiede 2004
Hintergrund:

Zur Person: Dag Schmiede

  • Diplom-Fitnessfachwirt
  • Mental-, Reha- und Ernährungstrainer

 

 

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