12.03.2021 - 17:23 Uhr
ErbendorfOberpfalz

Wechseljahre: Im Gleichgewicht bleiben

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In den Wechseljahren klettert bei vielen Frauen das Gewicht nach oben. Die Taille verschwindet, der Bauchumfang nimmt zu. Woher kommt das? Und was kann man dagegen tun?

Gerade in den Wechseljahren sollten Frauen auch auf Seele und Geist achten. Denn die hormonelle Umstellung hat ebenso Einfluss auf die seelische Balance.
von Christa VoglProfil

Jede Frau erlebt die Wechseljahre anders. Neben den typischen Beschwerden wie zum Beispiel Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen, die in ihrer Intensität sehr unterschiedlich ausgeprägt sein können, belastet viele Frauen noch eine weitere Veränderung. Oft wird ganz allgemein von einer „Veränderung der Körpersilhouette“ gesprochen, in der Praxis ist damit die Gewichtszunahme während der Wechseljahre gemeint - im Schnitt ungefähr fünf Kilo.

Kristina Heinzel-Neumann ist Ökotrophologin und selbsttändige Ernährungsberaterin. Die Erbendorferin kennt das Problem aus Gesprächen mit ihren Klienten und auch bei ihren Vorträgen wird die Gewichtszunahme als Begleitsyndrom der Wechseljahre oft angesprochen.

ONETZ: Frau Heinzel-Neumann, warum haben die meisten Frauen in den Wechseljahren mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen?

Kristina Heinzel-Neumann: Zum einen wird diese Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen verursacht, zum anderen ist es eine Auswirkung des abnehmenden Östrogenspiegels. Typischerweise steigt in diesem Alter der Fettanteil des Körpers, während die Muskelmasse abnimmt. Mit abnehmender Muskelmasse sinkt aber gleichzeitig der Energieverbrauch des Körpers, man verbraucht also insgesamt weniger Kalorien. Nehme ich aber die gleiche Kalorienmenge wie bisher zu mir, ändere ich also mein Essverhalten nicht, wird automatisch mehr Fett eingelagert. Ich nehme zu.

ONETZ: Wie bleibe ich im Gleichgewicht? Wie vermeide ich diese Gewichtszunahme?

Kristina Heinzel-Neumann: Wie gesagt, muss zum einen natürlich ganz grundsätzlich das Ernährungsverhalten hinterfragt werden. Aber das gilt nicht nur bei der Gewichtszunahme während der Wechseljahre, sondern generell bei Gewichtszunahmen.

ONETZ: Was kann ich außer der Ernährung noch tun?

Kristina Heinzel-Neumann: Man sollte sich fragen: „Welche Bewegung macht mir Spaß?“ Oftmals sind zwar die gleichen Sportarten, die man früher betrieben hat, nicht möglich. Auch weil zum Beispiel die Gelenke das nicht mitmachen. Aber dann sollte man sich einfach einen anderen Sport suchen. Etwas Neues zu lernen, neu Feuer zu fangen ist sehr schön. Allerdings sollte dahinter kein „müssen“ stecken. Nicht: „Ich muss Yoga machen, ich muss Pilates machen, ich muss walken.“ Es muss niemand irgendetwas. Wichtig ist in erster Linie die Freude an der Bewegung, die Frage muss deshalb vielmehr lauten: „Welche Entspannung tut mir gut?“

ONETZ: Ihr Tipp lautet also: mehr Sport und weniger essen?

Kristina Heinzel-Neumann: Bewegung ist wichtig. Weniger essen, ja, auch das. Dabei sollte man allerdings etwas nicht vergessen: Zwar sinkt der Grundumsatz, also der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter, jedoch sinkt durch „einfach weniger essen“ auch gleichzeitig die Zufuhr von Mineralien und Vitaminen. Diese werden aber dringend benötigt. So kann es dazu kommen, dass die Person, die vor mir sitzt, augenscheinlich gut genährt ist - aber hinter der Fassade mangelernährt ist.

ONETZ: Wie äußert sich diese Mangelernährung?

Kristina Heinzel-Neumann: Zum Beispiel nimmt mit den Jahren die Festigkeit der Knochen ab, es kommt zu Osteoporose, eine erhöhte Gebrechlichkeit im Alter ist vorprogrammiert. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen nehmen zu und es kann zu Verdauungsproblemen kommen.

ONETZ: Wie vermeide ich diese Mangelernährung?

Kristina Heinzel-Neumann: Mit einer abwechslungsreichen, eher pflanzenbasierten Kost ist man auf einem guten Weg. Viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, dadurch hält man den Spiegel des „guten Cholesterins“ auf einem guten Niveau. Auch gutes Mineralwasser mit viel Kalzium ist wichtig. Und Milchprodukte sowie Gemüse, wie Lauch und Brokkoli.

ONETZ: Und dann ist alles in Ordnung?

Kristina Heinzel-Neumann: Mir ist noch eine Sache wichtig: Man sollte nicht zu streng mit sich selbst sein, wenn man auf die Waage steigt. Denn das Gewicht ist nur einer von mehreren Indikatoren, wie es mir körperlich geht. Es gibt nur einen geringen Zusammenhang zwischen Gesundheitszustand und Körperform, also Übergewicht. Die Vermutung „Alle Dicken sind krank und alle Schlanken gesund“ stimmt also nicht. Und auch bei der Knochenstabilität zeigt die Erfahrung, dass Übergewichtige oft super Knochen haben, davon können Dünne nur träumen.

ONETZ: Was ist mit Nahrungsergänzungsmittel, um fehlende Mineralien und Vitamine auszugleichen?

Kristina Heinzel-Neumann: Bestenfalls ist das eine überflüssige Geldausgabe, schlimmstenfalls kann es zu einer Vitamin- oder Mineralstoffvergiftung kommen. Man sollte sich vor Augen führen, dass sich Vitamine und Mineralstoffe im Normalfall im Gleichgewicht befinden. Eine starke Zunahme von zum Beispiel Kalzium oder Magnesium oder auch Vitamin D durch die Einnahme von Tabletten führt dazu, dass dieses Gleichgewicht gestört wird. Außerdem sollten manche dieser Mineralien und Vitamine nicht miteinander zu sich genommen werden, weil es dann zu Störungen, sogenannten Interaktionen kommt. Und auch eine Überdosierung ist gefährlich.

ONETZ: Was raten Sie all denjenigen, die sich nicht sicher sind, ob sie „im Gleichgewicht“ sind?

Kristina Heinzel-Neumann: Ich rate zu einer regelmäßigen Kontrolle der Blutwerte beim Hausarzt. So wird schnell klar: Wie sind eigentlich meine Blutwerte? Bin ich gut versorgt? Und wenn das klar ist, dann können nach Rücksprache mit dem Arzt ausgewählte Vitamine oder Mineralien in einer festgelegten Dosierung zugeführt werden. Allerdings würde ich zuallererst versuchen, die Defizite mit einer Nahrungsumstellung auszugleichen. Bei Unterversorgung von Nährstoffen ist eine individuelle Ernährungsberatung eine gute Entscheidung. Diese wird in der Regel von den Gesetzlichen Krankenkassen problemlos bezuschusst.

ONETZ: Noch ein Tipp zum Schluss?

Kristina Heinzel-Neumann: Wenn man auf die Waage steigt, so zeigt diese nur das Körpergewicht an. Gerade in den Wechseljahren sollte man aber auch auf Seele und Geist achten. Denn die hormonelle Umstellung hat ebenso Einfluss auf die seelische Balance. Um das mit einzubeziehen, sollte man sich auch Fragen stellen wie: Tun mir alle Kontakte gut, die ich habe? Untersuchungen haben zum Beispiel ergeben, dass die fünf Menschen, die einem am nächsten stehen, hauptsächlich bestimmen, wie man sich persönlich fühlt. Oder: Wohin möchte ich künftig Ressourcen stecken? Wie will ich im neuen Lebensabschnitt meine Zeit, meine Kraft, meine Nerven einsetzen? Auch die Antworten auf diese Fragen müssen mit in die Waagschale geworfen werden.

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Service:

Kalzium und Vitamin D

Ein „knochenstarker“ Tag:

Täglicher Kalziumbedarf zirka 1000 Milligramm.

Frühstück: 1 Scheibe Hartkäse (320 Milligramm)

Zweites Frühstück: 200 Milliliter Milch (240 Milligramm)

Mittagessen: 200 Gramm Brokkoli (120 Milligramm)

Nachmittag: 25 Gramm Haselnüsse (56 Milligramm)

Abendessen: 2 Esslöffel Quark (51 Milligramm)

Spätmahlzeit: 1 Becher Joghurt (180 Milligramm)

Über den Tag: 1 Liter Mineralwasser (150 Milligramm)

Gesamt: 1117 Milligramm Kalzium

Vitamin D – Die Sonnenstunden nutzen:

Kann vom Körper selber hergestellt werden

Aufnahme über die Haut sinkt im Alter

Wichtig für die Aufnahme und Verarbeitung von Kalzium

Tagesbedarf: 20 Mikrogramm

Enthalten in Eigelb, Käse, Meeresfisch, Hering, Makrele, Innereien, Pilzen

Eine Viertel Stunde täglich zwischen April und Oktober an der frischen Luft deckt den Tagesbedarf an Vitamin D

Status bestimmen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel nutzen

„Man sollte nicht zu streng mit sich selbst sein, wenn man auf die Waage steigt. Denn das Gewicht ist nur einer von mehreren Indikatoren, wie es mir körperlich geht“, sagt die Ernährungsberaterin Kristina Heinzel-Neumann.

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