02.03.2021 - 00:21 Uhr
Sulzbach-RosenbergBesserWissen

So klappt der Einstieg in den Laufsport

In Corona-Zeiten ist eine Sportart noch beliebter geworden: das Laufen. Es ist nicht nur gut für die Laune, sondern stärkt außerdem das Immunsystem und hält fit. Läuferin Silke Fersch hat Tipps, wie der Start gelingt.

Wer sich beim Laufen noch unterhalten kann, hat genau das richtige Tempo drauf.
von Evi WagnerProfil

„Es gibt nichts Schöneres, als draußen in der Natur zu sein – am liebsten in Bewegung“, sagt Silke Fersch, die bereits 1992 mit dem Laufen begonnen und seitdem viele Laufkilometer gesammelt hat. Zweimal gewann sie sogar den München-Marathon. Heute läuft die Diplom-Ingenieurin nur noch aus Spaß. Die Faszination an dieser Sportart erklärt sie so: „Der Kopf wird frei, die Gedanken fließen. Die kreativsten Einfälle habe ich tatsächlich beim Laufen. Dazu kommt, dass Laufen einfach unkompliziert ist. Ein paar Laufschuhe reichen aus. Egal zu welcher Tageszeit, egal wie alt man ist, alleine oder in der Gruppe, egal bei welchem Wetter – laufen geht einfach immer.“

Grundsätzlich könne jeder mit dem Laufen beginnen, erklärt die Expertin. Trotzdem empfiehlt sie jedem, der bisher keinen Sport gemacht hat, sich vor Trainingsbeginn vom Arzt grünes Licht geben zu lassen. „Bei Personen mit starkem Übergewicht empfehle ich, zur Schonung der Gelenke mit Walking zu starten und wenn die Pfunde purzeln, allmählich aufs Laufen umzusteigen.“

Langsam starten:

Ein Anfängerfehler, den viele machen, wenn sie mit dem Laufen beginnen: zu großer Ehrgeiz. „Dieser verleitet dazu, zu schnell zu laufen“, erklärt Silke Fersch. „Eventuell auch zu häufig oder zu lang. Und die Regenerationszeiten zu vergessen.“ Die Folge: Frust oder vielleicht sogar eine Verletzung. Deswegen sollte immer ganz langsam gestartet werden.

„Das Tempo spielt erst einmal überhaupt keine Rolle. Einfach nur ganz langsam lostraben – und es ist auch keine Schande, Gehpausen einzulegen. Mit der Zeit werden dann die Laufanteile länger und die Gehpausen kürzer. Ein guter Anhaltspunkt für das richtige Tempo ist die Fähigkeit, sich zu unterhalten. Wenn man beim Laufen nicht mehr sprechen kann, sondern dabei ins Japsen gerät, ist das ein Zeichen dafür, dass man Tempo rausnehmen sollte. Wer sich problemlos laufend unterhalten kann, läuft im Grundlagenbereich. Und das ist der richtige Tempobereich für den Anfänger.“

Ruhephasen einhalten:

Silke Fersch, die auch Trainingspläne für Läufer erstellt, rät für den Einstieg: „Ich würde mit zwei, idealerweise drei Mal in der Woche anfangen. 30 Minuten traben, gegebenenfalls mit Gehpausen. Zum Beispiel 24 Minuten ganz langsam laufen, 2 Minuten gehen. Die Gehpausen werden nach und nach verkürzt und irgendwann die 30 Minuten durchgelaufen. Anschließend können die Streckenlängen nach und nach erhöht und/oder ein zusätzlicher Trainingstag pro Woche dazu genommen werden.“

Aber immer daran denken: Ruhephasen sind wichtig. Denn erst in der Ruhe kann der Körper einen Trainingsreiz umsetzen. „Gerade im Spitzensport ist die Balance zwischen Trainingsreizen und Ruhephasen sehr wichtig, um eine optimale Leistungsentwicklung zu bekommen und dann am Wettkampftag auf den Punkt fit zu sein. Der Fachbegriff hierfür: Superkompensation.“ Doch auch Laufanfänger sollten Tage einlegen, an denen die Laufschuhe im Regal stehen bleiben.

Laufschuhe gut wählen:

Und welche Ausrüstung braucht man? „Das Wichtigste ist ein guter Laufschuh“, erklärt die Expertin. „Der beste Laufschuh ist nicht der teuerste, sondern der, der am besten zu mir passt.“ Entscheidend bei der Auswahl sind nicht nur Lauftempo, Fußform und Laufstil, sondern auch Gewicht, Trainingshäufigkeit und Untergrund.

„Den ersten Laufschuh würde ich auf alle Fälle in einem Fachgeschäft mit kompetenter Beratung kaufen“, rät Silke Fersch. „Später weiß man dann, welche Art von Schuh zu einem passt und kann ein bisschen experimentieren. Idealerweise hat man nicht nur ein Paar Schuhe, sondern mehrere, zwischen denen man wechseln kann.“

Hier gilt folgende Faustregel: Die Laufhäufigkeit pro Woche entspricht der Anzahl der Laufschuhe. „Der Rest der Ausrüstung ist nicht ganz so wichtig, trotzdem würde ich Funktionskleidung empfehlen. Dadurch wird der Wohlfühl- und somit auch der Spaßfaktor erhöht.“

Motivation stärken:

Auch für Silke Fersch gibt es immer noch Tage, an denen sie lieber auf der Couch liegen bleiben würde. „Aber ich kann zum Glück sehr diszipliniert sein“, sagt sie und lacht. „Ich bin sozusagen Weltmeisterin im Schweinehund-Besiegen. Mit dem Wissen, dass mir Bewegung an der frischen Luft einfach gut tut und dass ich nach dem Lauf einen Tick glücklicher bin.“

Wenn es um das Thema nötige Motivation geht, ist ihr Tipp: „Gut ist es auf alle Fälle, sich zum Laufen zu verabreden. Idealerweise einen festen Tag zu einen festen Zeitpunkt verabreden. Das Argument, dass die Zeit fehlt, gilt nicht. Das ist eine Frage der Prioritäten. Am besten klappt es, wenn das Laufen zum fixen Bestandteil der Tages- und Wochenplanung gemacht wird. Ich persönlich finde es zum Beispiel genial, mit einem Lauf in den Tag zu starten. Ganz in der Früh bei Sonnenaufgang.“

Auch die Anschaffung einer GPS-Laufuhr mit Pulsmesser kann zur Motivation beitragen. Oder eine Art von Belohnung nach dem Laufen – zum Beispiel ein warmes Schaumbad, eine Massage oder ein Stück Schokolade.

Silke Fersch über ihr "Lebenselixier" Laufen

Amberg

Vollkornbrot-Rezept von Silke Fersch

Amberg
"Für mich ist Laufen nicht nur ein Sport, sondern eine Lebenseinstellung", sagt Silke Fersch.
Laufen hält fit - auch jetzt, wo Fitnessstudios und Sporthallen geschlossen sind.
Service:

Tipps für Lauf-Anfänger

  • Vom Arzt grünes Licht geben lassen.
  • Lauf-Termine vorab in den Kalender eintragen und auch einhalten.
  • Langsam anfangen und vorsichtig steigern (Tempo, Streckenlänge, Häufigkeit).
  • Nicht aufgeben, auch wenn es mal nicht so gut läuft.
  • Wenn man sich alleine schwer motivieren kann: Mitläufer suchen oder sich einer Laufgruppe oder einem Verein anschließen.

 

 

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