15.10.2020 - 10:56 Uhr
KönigsteinOberpfalz

Was lange gärt, schmeckt ziemlich gut

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Kaum ein Gericht steht so sehr für die deutsche Küche wie Sauerkraut. Dabei kann durch Fermentieren viel anderes Gemüse haltbar gemacht werden. Die Expertin Markusine Guthjahr weiß, wie das geht.

Fermentiertes Gemüse ist nicht nur ein gesunder Gaumengenuss, sondern schön im Glas angerichtet auch ein Augenschmaus.
von Adele SchützProfil

Altes Wissen ist wieder gefragt. Den Speiseplan mit fermentiertem Gemüse zu bereichern, liegt im Trend – auch bei jungen Leuten. Die Landfrauenberaterin, Kräuterexpertin und Buchautorin aus Königstein, Markusine Guthjahr, bekommt derzeit vermehrt Anfragen zum Thema Fermentieren, eine alte, überlieferte Konservierungsmethode für Gemüse.

Das Fermentieren wecke Neugier und Experimentierfreude, sagt sie. Es lohne sich, verschiedenes Gemüse auszuprobieren. Dieses Hobby erfordere keine große Investition. Es könnten kleine Mengen produziert werden. Gleichzeitig diene es als Ansporn für eine bewusste, gesunde Ernährung, betont die Expertin.

ONETZ: Wie lange gibt es die Methode des Fermentierens schon?

Markusine Guthjahr: Fermentieren ist die älteste Konservierungsmethode der Welt. In Deutschland ist die Sauerkrautherstellung das bekannteste Verfahren. Engländer und Amerikaner haben uns den Spitznamen „The Krauts“ gegeben, doch hat das Fermentieren von Gemüse in Asien beispielsweise schon eine jahrtausendalte Tradition. Bekannt ist das scharfe „Kimchi“ aus Chinakohl und Gewürzen. Man vermutet, dass Sauerkraut von slawischen Nomaden mit nach Europa gebracht wurde. Fermentieren ist ein fast vergessenes Verfahren zur Konservierung von Gemüse. Fermentierungsprozesse finden auch bei Joghurt, Kefir und Käse statt.

ONETZ: Welche Vorteile für die Gesundheit bietet das Fermentieren?

Markusine Guthjahr: Fermentierte Kost hat gesundheitliche Vorteile besonders für unsere Darmflora. Sie ist lebendige Nahrung und hat einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem. Die vorhandenen Milchsäurebakterien wandeln die im Gemüse enthaltenen Zuckerarten in Milchsäure um. Die Milchsäurevergärung hat den Vorteil, dass die Vitamine weitgehend erhalten bleiben. Außerdem wird Laktose durch Milchsäure abgebaut. Das Gemüse wird bekömmlicher, schmeckt gut und ist die ideale Salatbeilage, zumal es nach der Vergärung fix und fertig und jederzeit verfügbar ist. Portionsweise in kleine Gläser abgefüllt kann es auch zur Brotzeit am Arbeitsplatz mitgenommen werden.

ONETZ: Welches Gemüse eignet sich zum Fermentieren?

Markusine Guthjahr: Vor allem Kohl- und Wurzelgemüse, beispielsweise Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, Spitzkohl, aber auch Karotten, Rote Bete, Pastinake, Knollensellerie, Brokkoli und Rettich. Auch Tomaten, aber nur kleine schnittfeste Cocktailtomaten, große Tomaten werden matschig.

ONETZ: Worauf ist beim Fermentieren besonders zu achten?

Markusine Guthjahr: Gutes, frisches Gemüse verwenden, entweder aus dem eigenen Garten oder aus dem regionalen Anbau. Das Gemüse sorgfältig putzen, waschen und zerkleinern. Unbehandeltes Natursalz verwenden, ohne Jod- und Florid-Zusätze. Die Lake aus stillem Mineralwasser und Natursalz ansetzen. Selbstverständlich saubere Gefäße verwenden (Einmachgläser oder glasierte Tontöpfe). Gefüllte Gefäße gut abdecken, damit keine „falschen“ Keime in die Behälter kommen. Vorher das Fermentiergut mit Teller oder Stein beschweren. Für den Gärprozess, sechs bis acht Tage, in einen warmen Raum stellen. Das fermentierte Gemüse anschließend im Kühlschrank oder kühlem Keller aufbewahren und aufessen.

Arbeitsschritte beim Fermentieren:

  • 1. Das gewaschene Gemüse schneiden, hobeln oder raspeln. „Das ist wichtig, weil nur so die Pflanzeninhaltsstoffe für die Mikroorganismen zur Verfügung stehen“, erklärt Markusine Guthjahr.
  • 2. Das zerkleinerte Gemüse mit Salz in eine Schüssel geben und kräftig kneten. Dann nicht randvoll in ein sauberes Glas füllen. Das Gemüse fest ins Glas drücken, damit die Gemüseflüssigkeit austreten kann. Die Flüssigkeit muss das Gemüse vollständig bedecken. Reicht sie nicht aus, etwas Wasser mit Salz verrühren und über das Gemüse gießen.
  • 3. Nun das Gemüse mit Blättern abdecken, dazu eignen sich Krautblätter oder Blätter vom Haselnussstrauch. Das Ganze beschweren, entweder mit einem Beschwerungsstein aus dem Handel oder einem kleinen, mit Wasser gefülltem Schraubglas.
  • 4. Gut abdecken, regelmäßig kontrollieren und abwarten. Bereits nach einer Woche darf das Sauergemüse probiert werden. Es kann aber auch länger gären, dann schmeckt es intensiver und saurer. Anschließend kommt es in den Kühlschrank oder Keller. Dort wird der Gärprozess unterbunden. „Es lohnt sich, zu experimentieren und verschiedenes Gemüse auszuprobieren“, rät Markusine Guthjahr.

Lust auf Sauerkraut?

Oberpfalz
Die Landfrauenberaterin und Kräuterexpertin Markusine Gutjahr in ihrem Garten bei der Ernte von Kraut und Rüben als ideales Gemüse zum Fermentieren.
Ein mittelgroßer Kopf Kohl, Natursalz, eine kleine Zwiebel, Apfel, Wacholderbeeren und Lorbeerblätter sind die Zutaten zum Fermentieren von Rotkohl (rechts im Glas).
Vor allem Kohl- und Wurzelgemüse, wie Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, Spitzkohl, aber auch Karotten, Rote Bete, Pastinake, Knollensellerie, Brokkoli und Rettich sowie Cocktailtomaten eignen sich zum Fermentieren.
Rezept:

Fermentierter Rotkohl

Zutaten: 1 Kilo Kohl (mittelgroßer Kopf), 10 Gramm Natursalz ohne Zusätze, 1 kleine Zwiebel, 1 Apfel, 10 Wacholderbeeren und 2 Lorbeerblätter.

Zubereitung: Äußere Kohlblätter entfernen und Kohl vierteln. Den Strunk herausschneiden. Rotkohl fein raspeln oder hobeln. Zwiebel und Apfel schälen und raspeln. Das gehobelte Kraut mit Salz in eine Schüssel geben. Alle Zutaten dazu geben und durchkneten. Die Kohlmischung in ein großes Einmachglas füllen (ein Drittel bis zum Rand freilassen) und gut einstampfen. Der Kohl muss mit Flüssigkeit bedeckt sein, eventuell abgekochte Salzlake auffüllen. Saubere Kohlblätter auflegen und beschweren (eventuell ein kleines Glas mit Wasser gefüllt darauf stellen, damit die Luft herausgedrückt wird). Das Einmachglas mit Deckel, Gummiring und Klemmbügel verschließen.

Den Kohl bei Zimmertemperatur fünf bis acht Tage gären lassen. Es bilden sich kleine Luftbläschen. Das Glas gelegentlich kurz lüften. Wenn der gewünschte Geschmack und der Säuregrad erreicht ist, das Glas in den Kühlschrank stellen, dann wird die Fermentierung gestoppt. Das Gemüse hält sich mindestens acht Wochen.

Rezept:

Fermentierte Möhren mit Zitronenverbene, Ingwer und Koriander

Zutaten: 1 Kilo Bio-Möhren, 15 Gramm (1 Esslöffel) Natursalz ohne Zusätze, 1 Zwiebel, 20 Gramm frischer Ingwer, 6 frische Blätter Zitronenverbene und 1 Esslöffel Koriandersamen.

Zubereitung: Möhren waschen, raspeln, in einer Schüssel mit Salz mischen und kneten. Zwiebel schälen und würfeln. Den Ingwer reiben, den Koriandersamen im Mörser stoßen. Alles abwechselnd mit den Blättern der Zitronenverbene in ein Fermentierglas schichten und stampfen, damit weiterer Saft austritt. Möhren sind saftig, so bildet sich meistens genug Flüssigkeit, so dass das Gemüse abgedeckt ist.

Ein Beschwerstein oder ein kleines Glas mit Wasser darauf setzen. Den Deckel locker auflegen und zirka acht Tage bei Zimmertemperatur fermentieren lassen, täglich kontrollieren.

Wenn das Gemüse leicht säuerlich schmeckt, ist es fertig. Anschließend das Glas fest verschließen und in den Kühlschrank stellen.

Rezept:

Fermentierter Sellerie mit frischem Lorbeer und Meerrettich

Zutaten: 1 Sellerieknolle (zirka 1 Kilo), 15 Gramm (1 Esslöffel) Natursalz ohne Zusätze, 1 Teelöffel schwarze Pfefferkörner, 6 Scheiben Meerrettichwurzel und 5 bis 6 frische Lorbeerblätter.

Zubereitung: Sellerie waschen, schälen und raspeln. Den geraspelten Sellerie in eine Schüssel geben und mit Salz mischen. Gut kneten, damit Flüssigkeit gebildet wird. Das Gemüse in ein Fermentierglas füllen, abwechselnd mit Meerrettichscheiben und Lorbeerblättern einschichten, die Pfefferkörner dazwischen streuen. Nun alles mit dem Handballen oder einem Holzstampfer gut ausdrücken, so dass Flüssigkeit austritt und den Sellerie bedeckt. Sollte sich nicht genug Flüssigkeit bilden, eine Salzlake aus Mineralwasser und Natursalz herstellen (5 Prozent) und das Gemüse damit bedecken. Einen Beschwerstein darauflegen, den Glasrand reinigen und Glasdeckel auflegen. Bei Zimmertemperatur eine Woche gären lassen, dann probieren. Mit Deckel und Ring fest verschließen und in den Kühlschrank oder Keller stellen.

Zur Artikelserie "Aus der Speisekammer der Natur" mit Markusine Guthjahr

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