Laufen im Winter – besonders effektiv und gut für das Immunsystem

Eisige Temperaturen, gefrorener Boden und kurze Tage mindern in der kalten Jahreszeit bei vielen den Spaß am Sport im Freien. Dennoch gibt es keinen Grund, die Laufschuhe jetzt in die Ecke zu stellen. Für Geübte gilt: Temperaturen bis zu minus zehn Grad sind absolut unbedenklich. Man muss keine Angst davor haben, die Lunge zu überfordern oder krank zu werden. Vorausgesetzt, man läuft langsam und achtet auf eine geregelte Atmung. Natürlich sollte auch die Ausrüstung stimmen. Zu warme Klamotten können zu einer Erkältung führen. Unter Läufern gibt es folgende Faustregel: Die ersten fünf Minuten darf man beim Laufen ruhig ein bisschen frieren, danach ist der Körper genügend aufgeheizt.

Gute Laufschuhe für den Winter

„Gehen die Temperaturen in den zweistelligen Minusbereich nutze ich gerne ein Multifunktionstuch, um meine Atemwege zu schützen, und schalte bei den Läufen einen Gang zurück“, erklärt Birgit Kotzbauer, die auch in der kalten Jahreszeit nicht auf ihr regelmäßiges Training verzichtet und gerade ihre Abschlussarbeit zur zertifizierten Lauftrainerin schreibt. „Bei der Kleidung ist das Zwiebelprinzip ideal, um sich auch bei kalten Temperaturen warmhalten zu können. Trotzdem sollte man sich tatsächlich nicht zu warm anziehen. Eine Laufmütze ist im Winter jedoch zu empfehlen.“ Natürlich sind auch jetzt – so wie das ganze Jahr über – gute Laufschuhe ein Muss. Um auf Matsch und Schnee zu laufen, sollte man Schuhe mit einem für glatte Untergründe geeigneten Profil tragen.

Laufen gegen den Winterblues

„Ich persönlich laufe im Winter sogar lieber“, so Birgit Kotzbauer. „Das Gute daran: Die regelmäßig Bewegung an der frischen Luft lässt Winterblues gar nicht erst aufkommen. Und die Abwehrkräfte werden gestärkt.“ Für die Schirmitzerin ist es undenkbar, in der kalten Jahreszeit auf das Laufen zu verzichten. „Laufen ist für mich nicht nur reiner Sport. Es bedeutet für mich, aktiv und bewusst aus dem Alltagswahnsinn auszutreten und für eine Zeit ganz mit sich selbst unterwegs zu sein. Da habe ich Zeit, Gedanken schweifen zu lassen, Anspannung abzubauen und eine unendliche Ruhe zu genießen.“

Grundlagenausdauer schaffen

Ihren ersten Marathon lief die 39-Jährige im April 2021, letztes Jahr startete sie auch beim Ultralauf um den Weidener Flutkanal – ihr ganz persönliches Highlight bisher. „Die Winterzeit nutze ich, um mich von den Wettkampfvorbereitungen zu erholen“, erklärt sie. „Meist laufe ich zwei größere Wettkämpfe im Jahr, einen in der ersten Jahreshälfte und den zweiten im Herbst. Im Winter laufe ich dann frei ohne einen bestimmten Plan, ohne Kilometervorgaben oder Zielzeiten. Die Läufe dienen dann eher der Grundlagenausdauer, damit ich mit entspanntem Geist und entspannten Beinen wieder in die Tempoeinheiten im Frühjahr starten kann.“

Locker einlaufen

Liegt draußen Schnee, ist das für Birgit Kotzbauer immer ein Glücksmoment. „Gerade Schnee ist für die Fuß- und Wadenmuskulatur eine ganz besondere Einheit. Der Tipp, den ich im Winter aber immer wieder jedem Läufer gerne ans Herz lege, ist eine gute und ausreichende Aufwärmphase, die im Winter einfach etwas länger dauert.“ Das heißt: Man sollte sich mindestens zehn Minuten locker einlaufen. Eine Lampe oder reflektierende Elemente in der Laufkleidung sorgen außerdem für mehr Sicherheit in der dunklen Jahreszeit. Und auch, wenn das Gefühl von Durst im Winter nicht so schnell aufkommt, ist ausreichend Wasser auf längeren Läufen ein Muss, damit der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird.